練太極拳如何由內及外

　　太極拳是在我國廣為流傳的,適合不同年齡段和人群健身的優秀拳種之一,也是我國全民健身運動的首選推廣運動專案之一。那麼在練習太極拳時怎樣由內及外呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　武禹襄拳論說“凡此皆是意，不是外面”，“以心行氣，以氣運身”;李亦畲拳論說“緊要全在胸中腰間運化，不在外面”;陳鑫拳論說“外之所形，莫非內之所發”;陳發科說“內不動，外不發”。這些話都是說的“由內及外”，“內外合一”的鍛鍊方法。

　　內動包括兩個方面一是內臟，肌肉的動向安排，二是內氣的流轉貫注，這些都是用意來指揮的。《十三勢行工歌》所謂“意氣君來骨肉臣”，武禹襄解釋為“心為令，氣為旗;神為主帥，身為軀使”。這都是內動支配外形的明確規定。

　　太極拳以調和氣血、暢通經絡為功能，以纏繞圓轉的螺旋纏絲勁、抽絲勁的技擊方法為應用，其由內及外的鍛鍊方法，各式太極拳家積累了不少寶貴的經驗，茲綜合陳、楊、武三家的內動導外形的方法，試舉例以明之。

　　在“心靜用意”、“身正體鬆”、“舉動輕緩”、“動作弧形”、“上下一條線”等原則下，動作欲向何處，內部即先作好安排。

　　在頂勁領好，樁步穩當之際，如意欲左旋邁步，則眼神先去，直射平視，脊骨節節鬆沉，右側腰部倍覺充實，右腰隙***即內腎***下抽落實，似乎托起左側腰隙。

　　胯根撐開，右胯根微向內抽，鬆胯屈膝，逐漸坐實右腿，成右實左虛之勢，是為吸為合為蓄。使腰部充實，而內勁由兩腹側向腹前彙集於一點。

　　然後，右胯再微向下沉，左足輕緩地向左前方邁出，步隨身轉，隨即緩緩呼氣，兩胯根更撐開，兩膝蓋向左右分向前挺***膝蓋不宜超過足尖***。

　　隨著重心逐漸左移，左側胸肌向下鬆沉，左側腰部漸覺充實，而其中內勁有弧形向前上折射之意，兩肩中間骨節仍微微鼓起，腰間命門穴向後勃，而脊骨根有向前上翻之意，使上下前後有對拉勻稱之意。

　　逐漸坐實左腿，呼氣時部分氣撥出，部分“氣沉丹田”形成小腹自然外突，是為呼、為開、為發。這時，左右胸肌隨著鬆沉，牽動著內勁，隨著呼氣，有“外往前合”之意。小腹部兩側的內勁弧形向腹前中線匯合於一點，與眼神和手的動向相一致。

　　完成這些一吸一呼、一蓄一發的動作後，接著又緩緩吸氣，使氣聚於臍下，腹部內收;左胯根微向內抽，左腰隙下抽落實，似乎托起右側腰隙，隨著右足提近左足旁，又緩緩呼氣，小腹逐漸外突，成左實右虛之勢。

　　脊柱和左右胸肌鬆沉，胸兩側肋骨仍是節節鬆沉，有外往前合之意，氣沉小腹，其中內勁由小腹兩側向腹前正中線折射，焦點集中於一點。肛門微緊收，成“吊襠”之勢，這是又一個吸呼、蓄髮的動作。

　　這種內部的上下、左右虛實互換，也是陰陽相濟、陰陽互為其根的具體運用。胸背部分始終要保持含胸拔背的姿態。

　　吸氣時小腹內收，呼氣時部分撥出，部分氣下沉於小腹部。吸氣為四梢“勁回丹田”，呼氣為“氣沉丹田、”“勁貫四梢”***四梢為兩手兩足尖端***。

　　通過旋腰轉脊，節節節貫串地使丹田勁上行則由旋腕轉膀而達於手指尖，下則者由旋踝轉腿而達於足尖。在動作過程中，尾閭始終正中地托起丹田***小腹***，脊骨根向前對準腹部中央一條垂直線，脊骨根有前送上翻之意。

　　動作欲向何處，脊骨根立即對向何處，對動向起到舵手作用，隨著動作的一開一合，腹式呼吸的一呼一吸，氣血沿著經絡、血管系統活潑流轉;內臟輕微地做上下左右大小不等的弧形活動，可起到自我按摩的作用。

　　外部的形態，手足的變換，隨著內動而運動，全身在運轉過程中在不同角度上始終保持中正不偏;前進後退，左旋右轉時，肩節始終對準胯節，兩乳對準兩肚角，齊進齊退，身法自然端正，上下也自然相隨。

　　這種內勁率外形，由內及外的練法，關鍵在於腰脊命門穴的主宰作用和左右腰腎的抽換來支配全身內外動作的協調，無止境地越練越細緻。

　　太極拳的練習要領

　　第一、要思想放鬆，也就是我們常說的意念放鬆

　　打拳自無極始，預備式首先做到意念放鬆，意念放鬆方法很多。比如依次放鬆法，在意念的引導下，依次意想頭面放鬆，兩臂放鬆，胸腹放鬆，兩腿放鬆，從頭一直鬆到腳。

　　亦或採用循徑放鬆法，按照經穴放鬆。從百會到會陰，從肩井到勞宮，從環跳到湧泉，依次放鬆。通過意念的導引，使全身放鬆。

　　全身放鬆，我們才能使自己的動作舒展，達到剛柔並濟的效果。

　　但當我們進入打拳***運動***狀態，有時還會緊張起來。生活中，我們有這樣的常識：比如出門散步，雖然周圍有很多人，可我們走起路來卻非常自然，心態很放鬆。

　　如果當你意識到周圍人的目光都注意你時，心裡便會產生一種緊張感，走起路來不知所措，反而顯得不自然了。這就是心理作用。

　　打太極拳也是如此，我們很不經意地做某個動作時，非常自然、流暢，如果正正經經地往那兒一站，準備打拳，反而緊張不自然了。這種專注的意念越重，緊張的程度也越重，有時甚至手指都會發抖。

　　所以說，學習太極拳就需要排除自己的緊張感，順其自然才是學習太極拳的關鍵。

　　所以打拳時意念不能過重。但也不能漫不經心，漫不經心就會散漫、懈怠。正所謂，有意無意是真意。比如我們在上步時，要在不經意中把後腿提起來，再輕緩地送出去。這樣就做到了放鬆，既輕靈，又沉穩。

　　第二、套路要熟練

　　套路不熟練，也會影響打拳放鬆。有的人打拳時間不長，學了好幾套甚至十幾套太極拳，心思都用在記套路上了，以至沒有心思去探求放鬆問題。致使動作緊張、僵硬、不協調、不自然，影響打拳質量和養生效果。

　　俗話說，熟能生巧。十招會，不如一招精。拳經講：“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。”套路熟練，打拳才能放得開，鬆的透。

　　久而久之，內勁自生，外柔而內剛，進而達到出神入化。打拳如同登山，無限風光在險峰。登到山頂上，才能一覽眾山小。登山的路有很多條，只有選擇一條持之以恆，才能到達頂峰。

　　第三、方法正確，姿勢準確

　　在動作過程中方法不正確，定勢時姿勢不準確，也不能做到放鬆。比如，上步時，後腿的膝、胯關節沒有鬆開，就將後腿挺直地向前邁出，就會顯得僵硬。

　　定勢時姿勢不準確，也必然影響放鬆。因此在打拳的過程中，方法正確、姿勢準確，才能做到真正的放鬆。否則，即使心裡想放鬆，口裡念放鬆，身體也還是沒有放鬆。要做到方法正確、姿勢準確，必須有明師指點。