初練太極拳如何防護膝蓋

　　隨著練習太極拳的人越來越多，很多人發現，在剛開始學習太極拳的時候，膝蓋會疼痛，那麼初練習太極拳應該怎樣保護膝蓋呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　

　　初學太極拳，有的人會覺得膝關節疼痛 ，這是常見的現象，這種疼痛有正常與不正常之分。

　　所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正常現象，疼痛的範圍逐漸由大小腿肌肉腿索道膝關節，這是由於活動量的增加，膝關節內的軟骨組織和韌帶以及關節囊、關節腔、關節膜等揉磨量增大，內神經受到刺激，也同樣會引起疼痛。這也是正常現象。有的人腿疾，如強力致損、關節炎、臏骨軟化等等，也會在聯絡中有疼痛感。只要鍛鍊得法，太極拳練習還會對治療腿疾，尤其是膝關節慢性疾患，有十分好的療效。

　　不正常的疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產生浮腫積水、積膿等現象。這都是練習方法不當所造成的。

　　要避免傷膝，必須注意以下幾點：

　　一.莫弓過

　　主要是指屈膝程度不要太過。膝關節本來是做屈伸運動的關節，但在太極拳這種特殊運動形式中，若屈的太過，必遭傷害。

　　做弓步時，前弓步的膝尖應落在腳面以內，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強調這一點。

　　太極拳運動時，過度運作一般是一腿承擔體重一腿運動，若膝關節屈曲太過，形成死角，加之強壓，長期如此必城病變。學者不可不慎。如何才能屈曲不過，關鍵是鬆腰減臀，尾閭中正，上體豎直，既所謂立身中正。

　　二.莫扭擰

　　主要是在轉身時負重扭轉不要過度，腳尖與膝尖不要形成夾角，要始終保持在一個方向上。

　　三.莫滯勁

　　行架過程中多是一腿負重，膝關節既要承受自身體重的壓力，還得承受運使勁力的衝擊。所以在主觀上減輕膝關節的“壓力”是十分必要的

　　四.莫叉勁

　　凡向前走勁時，勁向必須與腳尖、膝尖平行，三者不可出現夾角。勁力分叉，不但形成勁力的自耗，而且傷神。

　　五.不激烈

　　人們在行架之前都有個熱身的過程。有的人採取硬抻、猛壓、快轉、強下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。在膝關節疼痛期間，不但熱身時按摩，練完拳按摩，有腵要多按摩。

　　初練拳時多由於大小腿運動機能差，勁力充足，膝關節就首當其衝隨受各種打擊，待練習時日一長，腿上的肌肉的收縮張持能力增強，自然就能起到替代和保護膝關節的能力，這時的膝關節就不那麼“驕氣”了。

　　膝蓋疼痛見解與建議：

　　太極拳作為國家非物質文化遺產，是中華武術的瑰寶。其動作柔和、節奏舒緩並具有極大的健身養生價值。正因為有這個動作不劇烈、不容易受傷的特點，太極拳運動受到國內外億萬朋友的喜愛。然而任何運動只要不科學練習都會有損傷的風險，太極拳也不例外。

　　膝蓋的病痛是太極拳習練者最為常見的現象，與這項運動中腿部長時間處於半蹲姿態、負荷過重有一定的關係。也與訓練不科學未掌握正確的技術要領有關。筆者在多年的習練和教授陳式太極拳過程中，針對膝蓋痛這一現象總結出來的一些經驗和見解，拿出來與大家共同討論，以求共同進步。

　　造成此情況的原因主要有以下幾點：

　　一，練拳前熱身準備不充分都可能造成膝損傷

　　科學實踐證明，如果不做熱身運動，驟然開始練拳，容易造成包括肌腱斷裂等損傷。有些人從來不做熱身運動，直接練拳是非常危險的。因為膝關節周圍肌肉韌帶未發熱還比較僵硬，動作幅度稍大一些就會造成膝關節的損傷。

　　建議：每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動，如做關節操或慢跑5-10分鐘，身體發熱出汗為佳。尤其是膝關節的熱身尤為重要，可多做一些。

　　二，膝關節姿勢不正確是引起膝損傷的主要原因

　　膝蓋超過腳尖導致關節受壓過度

　　練太極拳時身法要求做到立身中正，沉肩墜肘，屈膝鬆胯，這樣原先由髖部承受的一部分體重，此時便因為髖胯的放鬆而全部由大腿肌肉中的股四頭肌股四頭肌具有伸膝作用承擔了。相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸，所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸，股四頭肌收縮越厲害，髕韌帶拉伸就越劇烈。

　　根據運動學中的肌肉滑絲原理：肌肉被過度拉長和過度收縮時，肌肉處於最無力狀態。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲<90°，股四頭肌因過度拉長而變得無力。此時連線股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度，由於股四頭肌無力，上身體重的壓力大部分被髕骨韌帶所承受。當股四頭肌猛力收縮時，容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷，長期還會導致髕骨軟化症勞損症狀。這也為膝蓋最忌諱的錯誤。另外身體過度前傾，亦可增加膝關節的壓力。

　　建議：上身務必立身中正，在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直，從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。功力強的膝蓋可以稍稍前移至腳背上面，但絕不可超過腳尖。亦可採用腳底感受法：在練拳時，重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上。即感覺腳掌和腳後跟受力均勻，若感覺腳掌受力超過腳後跟，腳跟又可輕易抬起，說明膝蓋過屈了。對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立,膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾頭肚可輕微抓住地增加穩定性，但不要屈膝太多。

　　膝蓋沒有對準腳尖：

　　在膝蓋彎曲的情況下，膝蓋過度的內扣和外擺會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節副韌帶和內外半月板的損傷，也會引起膝蓋前部痛。在陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動作。有的拳友只轉腳，而膝蓋並不隨之轉動，或者只轉膝，不轉腳。那麼這時力就會過多壓在膝蓋上。如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話，這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力，這些也是導致膝蓋痛的原因。

　　建議: 無論是定勢還是運動中，支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致，腳尖與膝尖絕不可形成夾角。兩膝要有即外撐又內合之意，同時配合胯根撐開撐圓，做到圓襠。纏絲樁要在圓襠的基礎上，兩膝一個外擺，另一個則內扣。注意兩膝之間的距離要始終保持一致，萬不可忽大忽小。因為忽大忽小會引起膝蓋過度內扣和外擺。

　　三，架子過低造成慢性勞損

　　根據專家研究，正常人的膝關節平均承重35公斤。 膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，練太極拳做低架90°時，膝蓋的負重大約增加6倍。例如：一個體重50kg的人，每做一個低架的弓步，膝蓋約要承受約300kg的壓力。

　　筆者認為，如果不考慮上身及整個人的重心，那麼動作屈膝在 90度時，即小腿直，大腿面平時，腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好，氣血盛，喜歡追求功夫增加肌肉，所以選擇做90°的低架子。但是伴隨的運動損傷風險也會加大了。一味追求用低襠步型，長久練習，容易使得膝部疲勞，並造成疲勞性損傷。一旦受傷就需要休息而停止訓練，反而達不到快速增長功力的目的。

　　建議：因人而異，要根據自己的身體狀況選擇架子的高低。練功要講科學，要循序漸進，架勢逐步由高變低。筆者認為支撐腿膝關節屈曲保持120°最好,此時肌肉爆發力點集中,肌肉力量增長最快，膝關節比較安全，適合腿部力量強的人練習。

　　四，重心過偏,步幅過大

　　現在有些人練太極拳都把自己的步幅跨得過大了，超過腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大，勢必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣對膝部就加大了難度。對於膝部肌腱先天比較弱的人來說，自然就容易受傷了。在練習太極時，套路中移動重心過偏與不規範的動作加重了膝疼的機率。

　　讓我們舉一個例子：如<倒卷肱>式的提右腿退步動作。重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,再提右膝向後偏右弧形退步，兩腳橫向間距保持30-40公分。右腳尖落地此時左右腳重心比例9：1，然後右腳掌踏實,迅速開跨圓襠。

　　重心已由9:1過渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步後重心不變動9：1，重量則都壓在左膝蓋上，對膝蓋十分不好，易導致受傷，也不利於重心移動的順暢。若後退伸直又不做圓襠更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關節屈曲太過，形成死角，長期必致病變。

　　建議：步的太小要根據自己的承受能力，不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以四六分,即百分之六十的力量在支撐腿,百分之四十的力量在虛腿上。經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分對關節受傷的風險比較大!少做為宜。

　　五，受傷後堅持練拳，重複損傷：

　　太極的身法要求膝關節承受上身的重量較多。如果在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損加大而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。

　　建議：要及時避免重複損傷：對於急性膝關節損傷的人來說，適當地讓膝關節靜養休息幾天是必要的,直到傷愈之後,才可繼續練拳.而對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說，在不繼續重複損傷的前提下，完全可以採用高架子練太極拳，或著重太極拳樁功的鍛鍊。高架子一樣練拳，也完全是規範的太極拳。

　　另外，有的拳友由於鍛鍊過度，或運動量過大，造成肌肉和膝關節痠痛，這些是暫時的，經過一段時間的鍛鍊，就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛，應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的糾正錯誤即可。目前社會上有的老師對太極拳一知半解，缺乏科學訓練的教學手段，把錯誤的動作教給學生，這種以誤傳誤的教學增加了膝關節的損傷機率。所以我們習練太極拳一定要找到經驗豐富的老師進行科學正規的訓練，正確地學習掌握動作技術要領，及時地糾正錯誤動作，以防止膝關節等運動損傷的發生。

　　太極養生

　　太極拳是中國武術寶庫中的一個拳種，它有著獨到的鍛鍊方法，歸納起來為“練腦、練氣、練身”。三者密切結合，始而意腦之所行動，繼而內動，再之外動。實為內外兼修的鍛鍊方法。太極拳的健身，總的說來是提高身體素質，適應客觀環境的變化，增強身體的免疫能力，從而達到防病，治病，健身，防身的目的。

　　練腦

　　太極拳對腦的功能起著積極的調節和訓練作用。太極拳要求精神專一，全神貫注，意動身隨，內外三合內三合指意、氣、力相合，即意與氣合，氣與力合;外三合指手與足合、肘與膝合、肩與胯合。連綿不斷，一氣呵成。這些細微，複雜，獨特的鍛鍊方法和要求融合在太極拳練習過程當中，是對大腦很好的鍛鍊。進而調整身體諸系統的功能，使其趨於正常，諸臟器達到堅強有力，從而起到防病，治病，強身，防身的目的。

　　太極拳是“以靜制動，雖動猶靜”， 動與靜結合的鍛鍊方法。這有益於對大腦皮層興奮，抑制的調節。它對大腦皮層過度興奮引起的神經衰弱，失眠，頭暈等有顯著療效。如果長期堅持下去，亦可逐漸消除疾病在大腦皮層引起的病理興奮，從而達到治療效果。

　　太極拳強調在周身放鬆條件下進行鍛鍊。它不僅要求軀體放鬆，而且更要求大腦放鬆。在大腦支配下，神經，肌肉放鬆又能反射性地使全身小動脈高血壓主要表現小動脈收所得到舒張，同時緩解小動脈壁的硬化。這樣血壓隨之下降，並趨於正常，對高血壓患者更為有利。在腦力，體力勞動後進行全身放鬆，能使興奮的神經，疲勞的肌肉恢復得比較快，這就是練拳比靜止更能消除疲勞的原因。

　　練氣

　　祖國醫學講：“氣行則血行，氣滯則血瘀。”血的執行主要靠氣地推動，氣和血互相依存，是矛盾的對立統一。氣是矛盾的主要方面，稱為“氣為血帥”;同時氣又能控制血運行於經脈之中，故又稱“氣能攝血”;氣可以促進血的新陳代謝，稱為“氣能生血”;大量出血必然導致氣血兩虛，稱為“氣隨血脫”。

　　太極拳的氣應包括三個方面，即從肺吸入的空氣，由脾胃運化而來的“水谷精氣”，及“先天之元氣”。這與道家修煉之氣是相通的。

　　太極拳練氣是在大腦皮層統攝諸神經系統下，使全身處於鬆靜狀態，隨著深長的呼吸，促使內臟器官和外部肌肉有節律地舒張，收縮，腰，脊，四肢螺旋纏繞將沉蓄與丹田小腹之氣，運送到全身，此時末梢神經會產生酸，麻，脹，熱的感覺，即通常所說的“氣感”。有此氣血執行感的人面板紅潤，其體溫可增高1度左右。

　　通過氣的執行，肌肉每平方毫米約有200條毛細血管開啟使用在平時只有5條左右有血流過。而毛細血管是依照一定週期來開閉的。因此它們的搏動，，好像給身體增加了幾百萬個微小的“心臟”。這些外圍小心臟的大量開發，減輕了心臟的負擔，對心臟病的防治極為有利。

　　通過肢體的順逆纏繞運動，不僅鍛鍊了肌肉的彈性，而且提高了血液迴圈的速度，因而可防治因血行受阻而產生的 心腦血管的病症。

　　練太極拳可使呼吸逐步加深，因之橫膈膜下降的較多。通過橫膈上下鼓動，牽動胸腹運動加強，對五臟六腑起到“按摩”作用。這是藥物所達不到的效果。如此，胸腔，腹腔的器官血流旺盛，吸收機能加強，對諸臟腑產生的疾病，如腸胃消化不良，糖尿病，二便失禁等會收到良好的療效。

　　太極拳的深長呼吸使肺腑排出大量濁氣，吸入較多的氧氣，提高了肺部的換氣效率，同時增強了肺組織的彈性。這可使肋軟骨骨化率降低，胸廓活動度加強，對肺病和肺氣腫的防治有一定的作用。

　　吸氣時吊襠指輕輕的收縮肛門肌肉，就像會陰吊著一樣會陰輕輕用意上提，吸氣時放鬆。這樣會陰一提一鬆，練久了會感到會陰部隨著呼吸張弛起伏。這是肛門括約肌的運動，可防治痔瘻病，脫肛，子宮脫垂和某些慢性生殖系統疾病。

　　練身

　　1、軀體

　　太極拳要求上身中正，上下一條線，“頂頭懸，尾閭收”即百會穴與會陰穴在一條直線上。這樣不但可使氣血上下疏通，而且能避免未老先衰，低頭貓腰，脊椎萎縮等病態。

　　通過太極拳順頂貫頂，腳底生根，會產生上下對拉的意念;加之手眼相隨，使頸椎左右擺動，前後搖轉等，可對頸椎疾病起到有效的預防和治療作用。

　　2、腰

　　太極拳特別注意腰部活動，要求“以腰帶脊”等等。通過腰部鍛鍊，可增強腎功能，同時對脊髓神經及植物神經有良好的功能刺激，再加上腹肌和膈肌運動的配合，對腹內器官淤血的消除和腸蠕動功能的改善尤有積極影響，對腰背疼痛的防治更有突出作用。

　　3、眼神

　　練太極拳時是否精神貫注，主要表現在眼神上。俗語謂：“神聚於眼”，“眼為心之窗”。練拳時眼神要隨著實手的動作向前平視，動作變化時首先要意動，指揮眼神轉向欲去的方向，然後身法，手法，步法跟上去，做到意到，眼到，手到，足到，達到“形神合一”。這樣的練法，不僅能使眼球神經得到鍛鍊，也有助於視力的改善和增強。

　　4、關節和韌帶

　　太極拳要求節節貫穿，周身一家。在腰脊，關節的帶動下再配合迴旋纏繞運動，就能使肩，肘，膝，胯，踝，腕等關節，達到節節貫穿，周身一家的地步。如此則能增強各關節的機能和防止其發生退化現象，並有助於關節韌帶、軟骨組織的正常功能。

　　5、肌肉

　　肌肉的質量主要看彈性和堅實程度。長期演練太極拳能使肌肉堅實有力，從而防止大腹便便，行路困難。通過肌肉張弛和關節伸屈的運動，一方面可使勁法運用自如;另一方面由此產生的有節律的擠壓，對靜脈血迴流心臟會起到促進作用。

　　6、腿和腳

　　太極拳著重虛實轉換的鍛鍊。不論上肢、下肢、軀幹及內臟各部“處處均有一虛實”。以腿為例，體重在左腿，則左腿為實，右腿為虛，反之亦然。腿部通過虛實鍛鍊能增加很大的力量。在以腳為例，當腳跟、腳掌、腳趾相繼下落抓地為實，腳心湧泉穴輕輕上提為虛，叫做實中有虛。經常做腳底板貼地，足弓上提的活動，一緊一鬆的虛實交換可使足部的肌肉和韌帶得到充分的鍛鍊。長久下去，不但可以矯正平足，同時可使足弓增強彈性，達到健步輕靈。

　　太極拳能健身治病時確信無疑的，但有一個條件，即必須堅持下去，要把練太極拳當作日常生活中如同吃飯一樣不可缺少的一件事情。只要堅持，就能達到百病不侵，精神旺盛，身體健壯的鍛鍊目的。