太極拳鬆腰開胯垂尾閭如何練習

　　練太極拳用腰，首先要知道練太極拳為什麼用腰，腰在太極拳運動中的作用是什麼等問題。才能自覺地在練拳中用腰，練好太極拳，達到提高技藝和健身祛病的目的。下面由小編給您介紹：太極拳鬆腰開胯垂尾閭。歡迎閱讀!

　　太極拳鬆腰開胯垂尾閭一：腰部是練功的關鍵部位

　　一、要求

　　腰部要放鬆，鬆腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突;坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放鬆的脊椎而言。

　　二、具體作法

　　一般練功者，可先將腰自然伸直，而後微聳兩肩，使後背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。但此種方法收效甚微，故需專門鍛鍊。現介紹最簡易的方法供選用。

　　***一***站莊鬆腰法

　　全身鬆靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字;兩膝微屈下蹲，膝不過足尖;髖後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴向後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同是調襠提會陰。全身身形按前述要求，鬆膝微內扣，踝放鬆，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要採用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放鬆，可反覆進行3～5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能鬆腰胯，亦為鬆尾閭之捷法。

　　***二***轉胯鬆腰法

　　周身中正站立，兩腳平行分開，略寬於肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀幹與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關節放鬆，以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉“立圈”，甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。

　　***三***面壁蹲牆鬆腰法

　　面壁而立，全身放鬆，周身中正，兩腳併攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反覆。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲 30為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲;再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以鬆腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之祕法。

　　作用

　　腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注於氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。鬆腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放鬆，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發於足，主宰於腰，形於四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放鬆，是達不到此境界的。

　　腰部如不能放鬆，弊病甚多：

　　***一***腰部前塌***尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚***，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升，輕則背部痠痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發展到不能自控***這是氣不能納入河車大路，而別出少陽、太陽之故。若能予以調整腰部身形，與引氣歸經，則氣自順矣***。

　　***二***影響命門火對水液的蒸騰，男人可現遺精，白濁，甚至癃淋;女人則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

　　***三***練動功者***尤其往復轉身頻繁者***，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風半身不遂。

　　太極拳鬆腰開胯垂尾閭二：胯部

　　一、要求

　　鬆胯。鬆胯有兩層含義，其一是髖關節放鬆;其二是骶髂關節放鬆***舊稱泛臀***。

　　鬆胯的專門練法有鬆前、後胯之分。

　　鬆前胯：鬆靜站立，兩腳分開，略寬於肩，腳尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平舉;曲膝、曲髖下蹲，大腿、手、兩膝儘量向外後開張。

　　鬆後胯：第一個動作是鬆靜站立，兩腳分開，腳尖內扣成一字，上身微前傾，兩腿向後繃直，泛臀塌腰，兩臂前伸環抱，掌與額平，含胸向兩側外展，頦內含，頭上頂;第二個動作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時向上前方劃弧分開，掌心向上如託物，頭後仰觀天。

　　作用

　　髖關節放鬆則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能鬆張。練功者通過泛臀鍛鍊及丹田氣充足時，可衝開這一關節。此關節衝開後，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。

　　太極拳鬆腰開胯垂尾閭三：尾閭

　　一、要求

　　第一步：下垂;第二步：前扣;第三步：尾閭轉動。

　　二、具體作法

　　繼鬆胯、臀部下蹲後，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱於地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。

　　專門鬆尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功訣，現分述如下：

　　第一步，垂尾閭。見站莊鬆腰法。注意初練功者，由於下蹲的程度小，尾閭與指地點的連線為一向後的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直直線後即可轉入第二步。

　　第二步，泛臀。接上式，上身不動，髖關節部之兩股骨頭向外後撐，膝微內扣內收，大腿根內側放鬆向後收，臀向後面凸出***勿上翹***，以此抻開腰骶關節，鬆開臀後面的骶髂關節，從而使臀向後、外泛***翻***張，使骶髂關節鬆動。

　　第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的後面，尾閭從下垂狀變成前扣，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時身體繼續下蹲至大腿呈水平狀。

　　第四步，轉尾閭***尾閭劃圈***。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前後劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最後尾閭做轉圈動作。此法與前述轉胯鬆腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯鬆腰雖也要求以尾閭骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾閭。古人把尾閭轉動喻為鍾錘、鐘擺。一是表明其重視程度;二是為了保密。須知這是腰胯全鬆以後之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。

　　上述鬆尾閭的四步練法，由於各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭;練少林拳要求泛臀，即鬆後胯;練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什麼要求不同?因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂後丹田氣充足了，就要衝開後胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。

　　骨盆後的骶髂關節是假關節，一般不會動。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練鬆開，把臀泛開，活動範圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。

　　太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習鬆尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求侷限化，當作整體或當作唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。

　　另外有所謂“尾閭如鍾錘”，“尾閭如鐘擺”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉。會轉以後就能調動周身的氣機，尾閭往那兒動，氣就往那兒衝，象一口大鐘，它不會自動響，怎樣才能響呢?一拉鍾錘，撞到鐘上就響了。尾閭就象鍾錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾閭扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。

　　作用

　　尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與後翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞***即腰部氣血轉輸之處***，尾閭處非常重要。動功與內家拳都注重鬆腰胯，但罕有談及鬆尾閭者，然而尾閭之活動，關係到周身陽氣的發生和發動。

　　尾閭能運動周身之陽氣，尾閭不鬆則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉動。尾閭鬆動後則氣機易於流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這只是尾閭鬆動後的初級效用罷了。

　　夏季練太極拳注意事項

　　1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鐘。練習時要根據個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。

　　2、避免在空調密閉的環境中練功，不宜在煤煙瀰漫、空氣汙濁的庭院裡進行健身鍛鍊，

　　3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。

　　4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。

　　5、在開啟電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對準練習者直吹。

　　6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。

　　7、夏季氣溫高，準備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多采取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做準備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協調，甚至引至損傷。

　　8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環節的突破性訓練。應注意根據氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。

　　9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於儘快補充消耗的能量，促進身體恢復。

　　10、運動後，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完後立即進行冷水澡。

　　11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質可能會更好一些。絲綢面料與棉質面料比較，製作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質太極服在運動之後出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以後也不需要熨燙。

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