夜班怎麼養生

　　在工作中,不少需要經常上夜班。由於經常的夜班生活,有的人不注意保養身體,會損害身體健康的，小編現在就告訴你夜班健康養生方法，快來看看這篇文章瞭解詳情吧。

　　夜班的8個危害

　　睡眠質量損害

　　有人可能要說，你這不是廢話嗎，都上夜班了，能不損害睡眠嗎?

　　不，這裡的睡眠質量損害指的是，你下了夜班之後，甚至在不上夜班的時間裡，睡眠依然被夜班摧殘著。

　　Workplace Health&Safety上發表的研究稱，那些睡眠時間少於6個鐘頭的夜班人員，比有6小時以上睡眠的正常班人員，睡眠質量低下的人數直接翻倍。你可能會說，那我白天下了夜班補一下咯……這個啊，依然是不好的，待會兒咱們再說。

　　SLEEP雜誌則直接對比了夜班工作者和非夜班工作者，結果發現，夜班工作者的5-羥色胺居然比非夜班工作者要低不少!5-羥色胺作為神經遞質，影響到大腦的許多因素包括情緒調節和記憶力等，甚至會影響人的性格。許多精神類疾病的治療關鍵因素也是5-羥色胺。當然，毫無疑問5-羥色胺減少會嚴重影響睡眠質量。

　　沒想到，值個夜班，居然把5-羥色胺給值少了。哭哭***5-羥色胺參與愉快情緒的產生***。

　　提高糖尿病風險

　　BMJ上一項涉及226,652人的大樣本研究顯示，在值夜班提高糖尿病風險方面，男性比女性更加慘——男性的糖尿病風險提高1.37倍，女性則為1.09倍。

　　PLoS Medicine則發過另一項研究，稱輪班工作的人2型糖尿病概率提高，是由於這種工作方式對胰島素分泌產生了影響。

　　增高肥胖風險

　　Science Translational Medicine刊登過一篇文章，稱睡太少或者違反生物鐘的睡眠方式會致人肥胖或得2型糖尿病。研究結果顯示，當受試者睡眠太少***5.6小時***或在不該睡覺的時間去睡覺，他們的靜止代謝率明顯下跌，餐後血糖明顯升高。

　　而很不幸的是很多夜班工作者是把“睡太少”和“違反生物鐘的睡眠方式”全部佔了。唉。

　　增高乳腺癌風險

　　International Journal of Cancer上一項涉及2500名女性的研究，給的結論很直接，夜班增加女性患乳腺癌的風險可高達30%。更詳細一點說，夜班工作超過4年或者每週夜班次數少於三次的女性***少於三次是因為這樣她們的生物鐘更加不規律***，其乳腺癌風險更高。

　　晝夜節律和乳腺癌的相關研究非常多，結論幾乎一致傾向於長期打亂節律會造成乳腺癌風險增高。而在正常節律被打亂之後，如果能出現規律夜班，相對來說比不規律夜班略微好一些。但是光照和乳腺癌發生的關聯也是一個長期的研究論題。

　　造成代謝改變

　　Proceedings of the National Academy of Sciences發文稱，夜班工作會導致瘦素分泌下降，這會導致心臟疾病或者糖尿病。

　　造成心臟問題

　　BMJ一篇回溯了34項研究的綜述顯示，夜班容易造成心臟問題。實際上，約7%的心肌梗塞，1.6%的缺血性腦卒中和7.3%的冠狀動脈問題都是夜班導致的。

　　更可怕的是，今年6月AHA釋出的一項研究顯示，夜班缺覺已經造成了這麼多問題，如果嘗試用白天去補覺的話，更糟糕!這項研究測試了心率、血壓和尿中去甲腎上腺素，在這些測試中，夜間睡眠少於5小時的受試者其三項指標比夜間睡眠正常者都是高、高、高。而夜間睡眠不足白天補覺者比僅僅夜間睡眠不足而白天不補覺者資料指標更高。

　　該研究認為，這種睡眠不足和破壞節律的睡覺方式，可能造成相當麻煩的慢性心血管疾病。

　　不過，研究者補充，具體的情況還需要進一步研究現實因素來考慮。

　　夜班工作增加工傷

　　University of British Columbia的研究發現，夜班工作的話，工傷風險是正常白班的2倍。在加拿大，僅2006年，就有307,000起工傷與夜班工作有關。

　　由於夜班工作導致的睡眠和生物鐘紊亂，可能導致工作者疲勞和注意力下降。

　　抑鬱症風險提高

　　Int J Occup Environ Health上發表的研究稱，夜班工作者患上重性抑鬱障礙***major depression disorder,MDD***的可能性比非夜班工作者更高。

　　International Journal on Disability and Human Developmen上發表的另一篇研究則認為，夜班工作不光和MDD有關，幾乎和所有的情緒障礙都有關。但是關於MDD，也有專家認為，也許不是夜班的毛病，而是所做工種的問題。

　　夜班健康養生方法

　　一：增強營養

　　熬夜要補充足夠的水分，以吃食用溫熱的食物，不可以是較涼的食物。並且還要多補充含有豐富脂肪、蛋白質以及維生素B族的食物，像牛奶、牛肉、豆類、魚類等，想吃零食了可以選擇乾果類的食物，比如花生、核桃、桂圓、大棗等，它們可以起到緩解疲勞的作用。

　　當肚子感到餓了的時候，要選擇食用水果、土司、全麥麵包、清淡小菜和粥。在準備開始熬夜之前先服用一粒維他命b族的藥丸，補充維他命b族的營養品可以有效緩解疲勞，增強抗壓能力。

　　飲料自然是要選擇具有提神醒腦功效的飲品，最好是以綠茶為主，能夠消除體內多餘的自由基，但如果腸胃不是很好的人建議可以喝用枸杞泡的水，也可以起到提神醒腦的作用。

　　二：增強體育鍛煉

　　體育鍛煉可增強人的身體素質，可以選擇自己喜歡的專案進行鍛鍊，對於經常熬夜而感到精神不足，或是總易犯困的人們可以採取像體操、太極這樣的戶外運動。如果在熬夜中用眼很多的話，建議每隔40分鐘就停下來休息10分鐘，每隔1小時就停下來休息15分鐘，在休息時間內可以做眼保健操，或是眺望遠方，緩解眼睛的疲勞。

　　三：減輕心理負擔

　　經常熬夜的人很容易產生各種心理負擔，焦慮或有恐懼心理，所以應學會保持一種良好的積極心態，和對自己樹立信心。

　　四：調整生理節律

　　需要經常熬夜的人需要為自己定製一個合理健康的作息時間表，並且需要根據情況的改變而修改這個作息時間表。

　　五：不要連續熬夜

　　熬夜對身體健康的傷害人人都知道，所以如果可以，請儘量避免連續熬夜，注意給自己留出休息時間。

　　餓了的話可以給自己吃點夜宵來充飢，但是隻能是水果、全麥麵包、清淡小菜等這樣的食物。另外在開始準備熬夜前補充一粒營養品，不但可以對抗疲勞還能增強抗壓力。

　　夜班族們更應該注重養生保健，多多學習各種，才能讓自己在熬夜的過程中降低對身體的傷害。