體能訓練的具體內容

　　增強體能鍛鍊的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會很重視對自己身材的管理，那麼，你知道體能鍛鍊計劃有哪些嗎?體能鍛鍊方法有什麼呢?以下是小編為你整理的介紹，希望能幫到你。

　　

　　有氧耐力訓練

　　1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

　　2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

　　3、高抬腿跑：3組，每組30米;側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

　　柔韌性訓練

　　1、單槓懸垂：拉伸肢體。

　　2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

　　3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

　　上肢力量

　　1、俯臥撐：3組，每組8-12個。

　　2、臥推：***最大力量的60-70%***,3組，每組8-12次。

　　3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。

　　下肢力量

　　1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。

　　2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　腰腹力量訓練

　　1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　2、兩頭起：2組。每組15-20次，組間休息30-50秒。

　　平衡協調訓練

　　1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

　　2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　體能訓練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

　　3、整體性與區域性性***平衡性***

　　體能鍛鍊的是一個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是遊戲，談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

　　運動的好處

　　提高腦力

　　運動可以增加大腦的血流量，腦細胞受到刺激，可以促進大腦功能，並且防止疾病和預防衰老，如阿茨海默症、帕金森氏症、甚至中風。運動還會讓人變得更警覺、更清醒，注意力更集中。

　　嫩膚美顏

　　運動能加強面板的血液迴圈，減少皮下脂肪，表皮會變得溼潤，從而使面板更富於彈性。若長期運動不夠，全身新陳代謝就會失常，面板便無法正常分泌水分和皮脂，導致面板失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養分。

　　強壯心臟

　　運動時候，心臟的血液輸出量每分鐘可達30升，是安靜時心臟的6倍。通過運動心臟血管會變得更有彈性，並且刺激血管的生長，避免血壓升高。

　　加強肺活量

　　運動時，肺臟的血管擴張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預防人到老年後發生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。