女的啞鈴鍛鍊方法

　　女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不鬆弛。那麼，女生練啞鈴有哪些經典動作呢?今天，小編為你帶來女啞鈴鍛鍊方法。

　　女啞鈴鍛鍊技巧

　　1、平板啞鈴臥推

　　主要鍛鍊部位：胸部

　　運動要領：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側開啟，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2、坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛鍊部位：肩部

　　動作要領：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　3、俯身單臂屈伸

　　主要鍛鍊部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　4、啞鈴彎舉

　　主要鍛鍊部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。

　　呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　5、啞鈴單臂划船

　　主要鍛鍊部位：背部肌肉

　　動作要領：

　　俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。儘量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　6、啞鈴箭步蹲

　　主要鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌

　　動作要領：

　　雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　7、啞鈴直腿硬拉

　　主要鍛鍊部位：臀部

　　動作要領：

　　兩腿自然分開站立，膝關節略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　啞鈴怎麼減脂

　　啞鈴重量選擇：

　　男士15公斤1只***可調節式啞鈴***：男士選擇較大重量的啞鈴是為了增強肌肉的鍛鍊

　　女生3公斤1只：女生的啞鈴訓練主要是針對減脂和修飾手臂的肌肉，所以不需要選擇重量較大的啞鈴來練習。

　　啞鈴減脂鍛鍊：

　　啞鈴肩上推舉，啞鈴側平舉，單臂啞鈴划船，啞鈴交替彎舉，這四種啞鈴鍛鍊方式都是減脂和修飾手臂肌肉的方式。

　　具體方式：

　　在做仰臥起坐時在頸後部雙手緊握啞鈴，增加腹肌鍛鍊的負荷。

　　啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌。

　　啞鈴的直臂前舉、側平舉和肩上推舉可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　啞鈴交替彎舉鍛鍊手臂肌肉，二頭肌和前臂肌。

　　建議：練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短。

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