啞鈴鍛鍊肩部肌肉方法

　　肩部是上肢重要的組成部分，擁有發達的肩部能使你看上去更加的魁梧以及充滿安全感、今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴鍛鍊肩部肌肉技巧

　　一、立姿肩部推舉練習

　　練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

　　動作要領：

　　1、雙膝微曲;

　　2、腹部緊縮，腰身挺直;

　　3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

　　起始動作：

　　1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;

　　2、挺胸，收腹，提臀;

　　3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;

　　4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。

　　動作：

　　1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;

　　2、練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。

　　二、側平舉練習

　　練習部位：前三角肌，後三角肌

　　動作要領：

　　1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;

　　2、上身挺直。

　　起始動作：

　　1、緊握啞鈴，手心相對;

　　2、雙腳分立，稍比肩寬;

　　3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。

　　動作：

　　1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;

　　2、以同樣的速度舉起手及肘部;

　　3、手臂上抬時勿翻轉;

　　4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。

　　三、坐姿肩部推舉練習

　　練習部位：前三角肌

　　動作要領：

　　1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方;

　　2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

　　3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　起始動作：

　　1、握住啞鈴筆直坐好;

　　2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起;

　　3、將啞鈴舉到肩膀高度，掌心向前;

　　4、上臂應與軀幹成90度。

　　動作：

　　1、將手臂漸漸伸直，高過頭部，肘部延耳朵向上，向內抬升;

　　2、漸漸回覆至原位，運動中前肩肌肉保持緊張狀態

　　四、前舉練習

　　練習部位：前三角肌

　　動作要領：

　　1、保持膝蓋微微彎曲;

　　2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

　　3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

　　起始動作：

　　1、握住啞鈴筆直站好;

　　2、雙腳分立，約與肩同寬;

　　3、保持胸部挺直，腹部繃緊，下背部微微弓起;

　　4、由前方握緊啞鈴，掌心向後。

　　動作：

　　1、保持手臂筆直，手掌向下，手臂前舉，然後提升至肩膀高度;

　　2、漸漸回覆至原位，運動中前肩，肌肉保持緊張狀態。

　　五、後三角肌拉伸練習

　　練習部位：中三角肌後部，後三角肌，後側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌

　　動作要領：

　　1、保持脊椎和臀部平穩，勿在運動時搖晃身體;

　　2、對於一般的拉伸練習，可自然地前後移動肩胛，但若需重點練習後三角肌，運動時保持肩胛夾緊。

　　3、保持腹部繃緊，胸部挺直，並保持下背部微微弓起。

　　起始動作：

　　1、雙腳分立，約與肩同寬;

　　2、握住啞鈴，手掌朝內;

　　3、膝蓋和臀部向前彎曲，使握啞鈴的手臂微微垂於雙膝前方;

　　4、如圖所示，保持頭部/頸部與脊椎處於相同水平位置。

　　動作：

　　1、向上運動肘部時可任雙臂自由彎曲，使手臂與身體間保持60至80度角;

　　2、前臂應始終指向啞鈴方向;

　　3、運動肘部至肩部稍後的位置，然後緩慢進行回動，運動中保持後肩肌繃緊。

　　六、肩背肌拉力練習

　　練習部位：上斜方肌

　　動作要領：

　　1、抬肩時保持頸部筆直;

　　2、保持腹部繃緊，脊椎筆直;

　　3、確保雙肩抬平。

　　起始動作：

　　1、握住啞鈴筆直站立;

　　2、雙腳分立，約與肩同寬;

　　3、保持胸部筆直，腹部繃緊及下背部微微弓起;

　　4、雙手自然握住啞鈴。

　　動作：

　　1、將雙肩向頭部後抬起，確保頸部/頭部位置不變;

　　2、雙肩漸漸恢復至起始位置，在整個運動中保持上肩部和頸部肌肉繃緊，無放鬆或彎曲上脊椎。

　　鍛鍊肩部肌肉建議

　　一、直接刺激***孤立動作練習***

　　做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發力，再借助手臂作為工具來移動重量。

　　這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候，要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

　　二、綜合刺激***基本動作練習***

　　做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。

　　推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。

　　三、不要忽視訓練前後的拉伸：三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動範圍小，不容易發準力，容易借其他部位的力。

　　四、記住越是弱部、越是難練感覺差

　　如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式，累加刺激。

　　比方說你打獵，老打不到獵物的要害，那麼沒關係，多打幾槍在獵物的要害的附近，到最後累加傷害也會讓獵物倒下，別人練3組，組組都感覺很好，目標肌肉受到很大刺激，你練3組 只有一組感覺好，其餘的只有7-8成或5-6成，沒關係，那就多練幾組，儘量讓目標肌肉疲勞。

　　所以對於弱部肌肉，特別是肩，要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，複合組，三連組，巨型組等等。組數多，並不意味著要犧牲動作質量。如果你能用少的組數和動作達到好的效果，那肯定是最好。

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