怎麼烹飪才保留食物的營養

　　蔬菜肉類的營養價值極高，但有些蔬菜肉類經過火的炙熱燒烤後，可能營養成分就少了很多，你知道怎麼才能鎖住食物中的營養成分嗎?以下是小編為你整理的怎麼鎖住食物中的營養呢，希望能幫到你。

　　建議1、生吃 選擇脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲汙染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

　　烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗乾淨。

　　建議2、快炒 控油溫是關鍵

　　炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。

　　烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。

　　控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。

　　建議3、烤制 不要接觸明火

　　烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，區域性溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。但是，不推薦用明火碳烤食物***比如烤串***，因為溫度無法控制，區域性受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯並芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

　　烹飪建議：烤制的烹飪方法適用於所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。

　　建議4、微波 油多食物別用

　　富含水分的食物，如粥、麵條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且幾乎沒有溶水損失的問題，也不會在菜餚當中增加過多的油脂。網上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦裡嫩的效果。

　　烹飪建議：油脂多而水分少的食物***如乳酪、堅果、五花肉等***、有膜***如雞蛋黃***或有外殼的食物***如蛋類等***、乾燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。

　　建議5、高壓 適合肉豆雜糧

　　與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之後不再與外界空氣接觸，有利於儲存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對於常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少。由於家用壓力鍋烹調溫度並不超過120攝氏度，不產生任何致癌物質，因此非常健康、便捷。

　　烹飪建議：使用高壓鍋時，安全問題十分重要。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好;鍋內食物不能超過容量的2/3;當加溫至限壓閥發出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫。

　　建議6、蒸菜 食材儘量平鋪

　　蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會引入過多油脂。

　　用蒸菜法做冷盤，可以先把材料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之後澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

　　烹飪建議：許多人對蒸的做法不太瞭解，其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，儘量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調整蒸的時間，一般2~5分鐘即可。

　　建議7、焯煮 沸水少量多次

　　水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會產生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。

　　烹飪建議：水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。

　　燉煮時可以減少水量，連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋，開大火，再次沸騰後立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙，儘量縮短加熱時間，減少營養素的損失。

　　建議8、煎炸 水煎代替油煎

　　水煎法常用來製作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然後放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發後，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香裡嫰的效果。這個方法非常適合用於烹調錶面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養損失少且脂肪含量低。

　　而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴重破壞維生素和抗氧化物質，而且油溫較高難免產生致癌物。煎炸油往往會反覆使用，其中會產生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產物在內的有害物質，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會增加肺癌風險。

　　烹飪建議：儘量少用油炸法烹調食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不反覆使用。