如何在烹飪的時候保留好食物的營養

　　各類食物中所含營養素的數量一般是指烹飪前的含量，大多數的食物經過加工，貯存和烹飪會損失一部分營養成分，那麼呢?以下是小編為你整理的如何在烹飪時保留食物的營養，希望能幫到你。

　　如何在烹飪時保留食物的營養

　　1、麵食的加工與烹飪麵粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少;煮麵條、餃子等大量的營養素如vitB1***可損失49%***vitB2***可損失57%***和尼克酸***可損失22%***可隨麵湯丟棄。所以煮麵條、餃子的湯儘量喝了;炸制的麵食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。

　　2、米類的烹調米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗vitB1的損失率可達40%-60%，vitB2和尼克酸可損失23%-25%，洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可損失50%—67%—76%外還可失掉部分礦物質。

　　3、肉類和魚類的烹調紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內;蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶於水中，因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食可嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

　　4、蛋類的烹飪蒸、煮和炒營養素損失少，炸雞蛋維生素損失較多。

　　5、蔬菜的烹調蔬菜是我國人民膳食中維生素C、胡蘿蔔素和礦物質的主要來源。浸泡可使vitB族可vitC損失，在切菜過程中也可損失部分vitC。所以洗菜時要用流水沖洗，不可在中浸泡，要先洗後切，不要切的太碎，吃菜時要連湯一起吃;做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入，且不要過分的擠去水分;蔬菜要現做現吃，切忌反覆加熱。

　　食物保留營養的烹飪方式

　　生食：大部分的葉菜生食都能夠減少烹飪過程中營養成份的損失，因為蔬菜裡面含有的維生素C能夠得到最大限度的保留,但是一些含有脂溶性維生素的蔬菜，如胡蘿蔔中含有胡蘿蔔素，只有在加熱後與肉類一同食用才能發揮其功效;番茄中含有番茄紅素只有加熱分解後才能得到最好的吸收等。對於其它動物性食物來說這種方法並不合適，因為只有充分加熱後動物的蛋白質才能得到更好的分解和吸收，同時也為了預防細菌和寄生蟲對人體的侵害。

　　煮：煮過的蔬菜會損失70%的水溶性維生素：維生素B和維生素C，但能減少脂肪量。煮過的蔬菜最好連湯一起吃，因為大部分的營養素都留在湯裡了。

　　蒸：損失30%的水溶性維生素，但比煮食能夠保留更多的營養成份。但是最不要反覆使用蒸過的水，因為反覆蒸煮過的水裡的亞硝酸鹽含量過高，會對人體有中毒的危害。

　　微波加熱：很難把握時間，容易熟過頭或者不熟。重新加熱時應當經常翻動，以便均衡熟透，如果少放點水，則能夠保留大部分水溶性營養成份。使用這種烹調方法的好處，就是能使食物不能充分接觸到氧氣而被氧化，使營養素能得到最大程度的保留。

　　烘烤：通常用箔紙包裹，肉類無需再增加油脂，蔬菜上刷點橄欖油即可。高溫時會損失大量維生素C，肉、禽類要徹底烤透。烘烤中產生的肉汁中含有維生素B族，可將其充分利用。

　　燜：這種烹飪方法能把多種維生素保留住，但是脂肪含量較高，可以在冷卻後去掉多餘的脂肪。對於根莖類蔬菜和豆類來說，這是種理想的烹飪方法。

　　燒烤：因為燒烤的時候，肉類多的脂肪會溶化滴到外面，所以不會增加脂肪。但是燒烤過度和烤焦的肉類會產生大量的致癌物質，所以不要吃烤焦的食物。燒烤時肉類表面可刷一層蜂蜜，可避免烤焦。

　　炸煎：食物的表面會吸收脂肪，對於想瘦身的人來說不適宜，但能保留一些水溶性的維生素。如果想增肥，吃油炸食品是一種好方法。不要反覆使用過度煎炸的油，並且最好使用橄欖油，煎炸的溫度不要過高，時間也不要太長，以免產生對人體不利的反質脂脂肪酸和致癌物。

　　旺火快炒：這是目前最能保留營養素的一種烹飪方法。儘量減少食物在鍋中停留的時間，使用較少量的油，能相對損失較少的水溶性維生素。蔬菜的表面被切碎後會立刻損失維生素C---因此，在烹飪前再切比較好。