下腹肌訓練方法

　　練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。小編今天為你推薦一些練腹肌的方法。

　　腹肌鍛鍊的方法推薦

　　一，有氧運動。

　　包括慢跑、跳繩、自行車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛鍊時間為下午4點-7點，不過如果時間不合適，當然別的時間也行，鍛鍊總比不鍛鍊的強，另外飯前練也比飯後練的作用強。練的程度為呼吸急促，有點喘不過氣為宜，時間控制在30分鐘-1小時內，少於這個時間，減脂的作用不明顯，多餘這個時間，能量消耗就會轉向肌肉，不值。一週至少3次，最多5次。此項鍛鍊，目的在於消耗多餘的脂肪，為下面的腹肌練習打好基礎，為腹肌的凸顯做出應有的貢獻。

　　二，無氧運動。用三個動作來概括。

　　1，腿擱凳上仰臥彎起。這個動作為什麼不是仰臥起坐呢，因為傳統的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。***上腹肌練習***

　　2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單槓上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。***中腹肌和下腹肌***

　　3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。***中腹肌和下腹肌*** 因為上腹肌比較容易被刺激，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習要多些。腹肌練習安排一週4天為好，至少不低於3天，不超過5天。飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物。

　　下腹肌訓練的技巧知識

　　1. 降低體脂率至10%以下

　　這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。

　　另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

　　噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!

　　2. 高重量多關節動作

　　什麼?練腹肌怎麼跟多關節動作有關呢?當我們在做高重量的多關節動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛鍊腹肌。

　　當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。