不傷腰的腹肌鍛鍊方法
鍛鍊是維持身體健康的必要手段,因為鍛鍊能夠促進機體免疫力工作,讓各個器官的工作效率大大提升,大多數人選擇鍛鍊腹肌,下面就來看看有哪些呢?
仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳開啟與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳開啟與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高階訓練者。
平板支撐
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
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