健美操組合動作

　　競技健美操起源於傳統的有氧健身運動：成套動作必須通過連續的動作組合，結合難度動作完成成套動作的競技能力。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　1、踏步類 March

　　動作描述：此類動作兩腳依次抬起，在下落時膝、踝關節有彈性的緩衝。技術要點：注意兩腿的相對位置以及腳尖膝蓋的朝向，做動作時注意膝關節、踝關節有彈性的緩衝，另外根據動作的需要，軀幹部分要有適當的起伏變化，與基本步伐協調。

　　1踏步：March

　　動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。

　　技術要點：下落時，踝、膝、髖關節依次有彈性地緩衝。

　　動作變化：踏步轉體、踏步分腿、踏步並腿、彈動踏步。

　　2一字步：easy walk

　　動作描述：一腳向前一步，另一腳並於前腳，然後依次還原。

　　技術要點：向前邁步時，腳跟先著地，過渡到全腳掌;前後均要有並腿過程;每一拍動作膝關節始終有彈性地緩衝。

　　動作變化：向前向後的一字步、轉體的一字步。

　　3V字步： V-step

　　動作描述：一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然後依次退回原位。

　　技術要點：兩腿膝、踝關節始終保持彈動狀態，分開後成分腿半蹲，重心在兩腿之間。

　　動作變化：倒V字步、轉體V字步、跳的V字步。

　　4漫步： Mambo

　　動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然後原地落下;或向後撤一步，重心後移，另一腳稍抬起，然後原地落下。

　　技術要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前後移動，但始終在兩腳之間。

　　動作變化：轉體的漫步，跳的漫步。

　　2、點地類 Touch Step ortap together

　　動作描述：此類動作兩腿有彈性的屈伸，點地時，一腿屈膝，另一腿伸直。

　　技術要點：整個動作過程中，膝蓋要有彈性的屈伸，包括動作完畢時，兩腿膝蓋也應處於微屈狀態，而不應過分伸直，從而破壞健美操特有的彈性。

　　動作變化：側點地、前點地、後點地。

　　1腳尖前點地：Tap forward

　　動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然後還原到並腿姿勢。

　　技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，並且隨動作有彈性的屈伸。

　　動作變化：腳尖前點地、腳尖側點地、腳尖後點地

　　2腳跟點地 Heel

　　動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然後還原到並腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。

　　技術要點：支撐腿始終保持屈膝站立，並且隨動作有彈性的屈伸。動作始終保持高度的彈性和節奏感。

　　動作變化：腳跟前點地、腳跟側點地

　　3、邁步類 Step or step together

　　動作描述：一條腿邁出一步，重心移到這條腿上，另一條腿用腳跟、腳尖點地或吸腿、屈腿、踢腿等，然後向另一個方向邁步的動作。

　　技術要點：注意重心之間的轉換和跟進

　　1並步 Step touch

　　動作描述：一腳邁出，另一腳隨之併攏屈膝點地;再向反方向邁步。

　　技術要點：兩膝保持彈動，動作幅度和力度以動作風格而定。

　　動作變化：左右並步、前後並步、向兩側並步、轉體並步

　　2邁步點地 Step top

　　動作描述：一腳向側邁一步，兩腳經屈膝移重心，另一腿在前、側或後用腳尖或腳跟點地。

　　技術要點：兩腿有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形;上體不要扭轉。

　　動作變化：左右邁步點地、前後邁步點地、邁步轉體點地。

　　3邁步後屈腿Step curl

　　動作描述：一腳邁出一步，另一腿後屈，然後向相反方向邁步。

　　技術要點：經過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，後屈腿的腳跟靠近臀部。

　　動作變化：側邁步後屈腿、前後移動後屈腿、轉體後屈腿

　　4 邁步吸腿 Step knee

　　動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然後向反方向邁步。

　　技術要點：經過屈膝半蹲，還原時支撐腿稍屈膝。

　　動作變化：向前邁步吸腿、向側邁步吸腿、向側前邁步吸腿、轉體的吸腿。

　　5 邁步彈踢 step flick

　　6側交叉步 Grapevine

　　動作描述：一腳向側邁一步，另一腳在其後交叉，隨之再向側邁一步，另一腳併攏，屈膝點地。

　　技術要點：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節的彈動。

　　動作變化：左右的交叉步、轉體的交叉步。

　　4、單腳抬腿類 Lift step or lift together

　　動作描述：一腿站立，另一腿抬起的動作。

　　技術要點：這一類動作要求支撐腿有控制的屈膝彈動，另一腿以各種形式抬起，同時收腹、立腰。

　　初學健美操時的注意事項

　　1 跳健美操時節奏太快容易運動量超負荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。總體來說，跳健美操是持續的，有規律的，以健身健心為目的的運動，節奏適中的健美操能使人精神煥發，心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。跳健美操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛鍊作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究表明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節奏過快，容易讓跳操者跟不上節奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷，扭傷等運動性傷害也就更容易發生。

　　2 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛鍊動作的速度，力度，重複次數，組數，間歇時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者，沒有運動經歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　3 跳健美操時保持愉快心情：跳健美操時，應選擇合適的健美操服，運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節，韌帶，肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領準確，以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴時可適量補充水，採用少量多次的原則。鍛鍊結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。