健美操基本動作要領

　　健美操能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。下面是小編為你帶來的健美操的基本動作要領，一起來看一看吧。

　　健美操的基本動作要領

　　一常見手型

　　1併攏式：五指伸直，相互併攏。大拇指微屈。

　　2分開式：五指用力伸直，充分張開。

　　3芭蕾手式：五指微屈，後三指併攏，稍內收，拇指內扣。

　　4拳式：握拳，拇指在外，指關節彎曲，緊貼於食指和中指。

　　5立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

　　6西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關節處依此屈，拇指稍內扣。

　　二基本步法

　　1踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地時用前腳掌過渡到全腳掌，兩臂前後自然擺動，身體保持自然。

　　2滾動步：從腳尖至全腳依此落地，兩腳交替做。

　　3交叉步：一腳向另一腳前後交叉進行。

　　4跑跳步：兩腳交替進行，跑後支撐階段有一次跳的過程。

　　5並腿跳：雙腳併攏，直膝或屈膝跳。

　　6開合跳：跳起分開落地，髖部、腳尖外開，膝關節在同方向彎曲。蹬地還原時，腳跟併攏，膝緩衝。動作要起伏、連貫、有彈性。

　　7彈踢腿跳：動力腿屈膝後襬，兩膝之間要靠攏，前彈時不要過分用力，膝關節，髖關節運動伸展要有控制，然後換後腿做。

　　8後踢腿跳：一腿屈膝後襬，髖和膝在一條線上。跑跳過程中，膝、踝關節充分緩衝，手臂可自然擺動。

　　9吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直於地面，腳面繃直，落地時由腳尖過渡到腳跟。兩腿交替進行。跳起時，腳離地，身體保持自然。

　　10踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進行。

　　11弓步跳：一腿後襬由腳尖過渡到前腳掌腳後跟不需要著地，腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時屈膝緩衝，換另腿做，方向相反。

　　跳健身操的注意事項

　　一、衛生與健康

　　健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破面板，使腳趾發炎。並時常保持腳部面板乾燥。腳部起水泡時，不應弄破。

　　二、循序漸進

　　開始時，運動量不要太大，應採取逐漸加碼的方式，循序漸進的增加幅度，而且每一動作堅持得時間也不須太長，以10分鐘左右為宜。

　　步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

　　初學者以每週二、三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。切記，欲速則不達。

　　三、服飾建議：

　　為了更多地體現拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動作的曲線美。

　　上衣最好選擇寬鬆透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要。總之，舒適最重要。

　　四、應注意以下幾點

　　1.做操時要戴好胸罩，以承託力較強的為好。

　　2.經期做操，運動量不宜過大。

　　3.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　女性跳健身操吃什麼

　　1、補充骨質,蛋白質

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。

　　而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

　　良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。