健美操基本動作組合
健美操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。現在就跟著小編一起來看一看,資料僅供參考。
1.背部練習
利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然後將重心慢慢降低並後移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致位置時,保持這個姿勢15秒左右。
2.採用坐姿
挺胸收腹,雙手伸直在體後,讓掌心朝內並相扣,然後向後上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。
3.腿部練習
採用單腳站立的姿勢,挺胸收腹,另一腳要向後屈膝摺疊,同側手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸,保持動作15秒,然後換另一隻腳進行練習。
採用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬並保
溫柔健美操
人到中年很容易發胖,不易發覺,而經常練習下列“準”減肥操,則可以防止肥胖的進一步發展:
1.木偶動作:鍛鍊上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
3.屈身控制:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
***1***雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
***2***進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
4.體側抬腿:調節髖關節。
***1***開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
***2***抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
5.向後踢腿:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的注意事項
有些健美操節奏過快,還容易讓跳操者跟不上節奏。這樣就不能很好地完成動作,導致動作做不到位,不僅起不到鍛鍊的作用,還容易產生運動傷害。
而且,節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張,產生疲勞,拉傷、扭傷等運動性傷害。
跳健美操時,初學者、平時很少運動的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後,應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習時間不超過1小時。
隨著鍛鍊水平的提高,體質的增強,運動強度和運動總量都可以適當增加,但是最高心率不超過150次/分。
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