健美操熱身動作

  健美操融體操、舞蹈、音樂於一體的,追求健與美的人體運動專案,它能夠改善不良的身體姿態,健全端正,優美的體態。下面是小編推薦給大家的,供大家參考。

  

  一、手臂運動

  先將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,而後伸高,左右換邊,重複20次。然後手握啞

  二、腹部運動

  1先席地而坐,將雙手體側撐地,雙腿併攏伸直。先是將雙腿伸直、抬起,儘量靠向左肩;然後雙腿放回原位,再抬起,儘量靠向右肩。反覆練習20次。

  2再屈膝仰臥,屈肘雙手置肩上。然後將身體坐起,再躺平,如此反覆做20次,可防止腹部肌肉鬆弛,使腹肌富有彈性,還能減少腹部脂肪,且效果顯著。

  三、背部

  1運動先將身體仰臥,雙腿彎曲,雙手環抱於胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然後回至原位。反覆做20次。

  2再用跪姿,兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然後再放鬆。如此反覆動作做20次。

  鈴由前而上伸直再往後,做這個動作的時候記得貼緊耳朵。重複50次

  四、腰部運動

  1先將身體直立,兩腿保持筆直,向前彎腰,雙手觸地,然後抬起成直立姿勢,注意要收緊腹部的肌肉,是完全甩腰部的力量,背部不要動,反覆做20次。

  2再將兩腿分立與肩同寬,兩臂左右側平舉,先向左側彎腰停留10秒,然後向右側彎腰,停留10秒,如此反覆做動作10次。

  五、腿部運動

  將身體屈膝下蹲,兩手觸地,左腿離地側伸。以右腳為軸,全身旋轉15次,然後收攏左腿,右腿離地側伸,以左腿為軸,轉15次

  全身運動健美操

  1、腰臀扭轉運動

  兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,向左儘可能大幅度地扭轉腰臀5次,再向右扭轉5次。

  2、肩臂繞環運動

  雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接著大拇指朝下,掌心朝後,也是樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝轉20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。

  3、臀腿伸展運動

  站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換著保持15秒。

  4、背肌強化運動

  雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量與地平行量力而。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。

  產後健美操

  收緊腹肌運動。

  直立、屈膝、彎腰、軀幹與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住:屏住呼吸且收緊腹肌,直到需要呼吸為止。重複3次為1組,做3~5組;

  蹬車運動。

  仰臥、雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。收緊腹肌,雙腿輪流用力向下做蹬車運。記住:重複12次為1組,做3~5組;

  並腿拉伸運動。

  仰臥,雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。雙腿併攏,屈膝,小腿離地,稍停,然後雙腿在不接觸地面的情況下,用力向下挺神,儘量伸直。記住:重複12次為1組,做3~5組;

  軀幹扭轉運動。

  仰臥,雙手抱頭,左腳伸直,稍離地面,右腿屈膝,向上提起,左肘觸右膝,頭轉向右側。收緊腹肌,左腿屈膝,向上提起,與右腿併攏,然後右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿勢,扭轉身體,向相反方向重複以上動作。記住:重複12次為1組,做2~3組;

  交替踏腿運動。

  仰臥,雙手放在臀下雙腿向上抬起,腳掌指向屋頂,膝微屈,小腿交叉。收緊腹肌,緩慢放下兩腿,保持背部平直,輕輕地交替上下踢腿,頭和肩抬離地面。記住:五分鐘一組,做1~2組;

  下頜抬起運動。

  仰臥,雙手抱頭部緊貼地面,膝微屈,腳跟著地。收緊腹並將下頜抵住胸部,然後抬起,再抵住胸部抬起。記住:重複20次為1組,做1~2組。