太極拳基本功怎麼練習

　　太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運動，可以平心靜氣，修身養性，但需要聯絡好基本功，才能達到養生的目的，下面小編為您介紹，看看吧。

　　一、行步趟泥步或貓步

　　是加強下肢步法的鍛鍊，是步法的基本功，持久鍛鍊能使下三路通順靈活，步法輕捷穩健。

　　1、行步的兩種練法

　　1-1、走直線

　　二腳依直線趟步前進二腳走在一邊直線的二邊，如果要回身，左腳在前時，右腳平提並步不落，繼續向前趟動半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形右腳跟與左腳尖相距約三寸，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實二腳跟相距五寸左右，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以後動作仍和前面一樣直線趟步前進。如回身時右腳在前，則左腳平提並步不落，以下動作如上相同，唯左右相反。

　　1-2、沿圓周形走步

　　步法與直線走有所區別，一般是左腳在圓周內側，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經過左腳後腳尖要向左扣落步扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時各人自行掌握，落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走，動作與直線走的回身一樣。行步動作要求做到“三平”：意平意要中定照顧全面氣平整體圓滿勿飄浮竄晃，形平肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏。

　　2、行步的基本練習步驟

　　2-1、從靜立式開始，要求相同。

　　2-2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。

　　2-3、曲膝坐身內裡要鬆挺坐身的高低要量力而行，同時二掌隨勢下按到丹田時，二腳尖平移併攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。

　　2-4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之後，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠兩腳像剪刀，故叫剪刀步右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。

　　2-5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。

　　2-6、二手吸、中指微微內合，百會虛領，左膝鬆挺，內裡意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖大趾隱白穴鉤對膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟並步，二腳心平吸，二腳湧泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引平行並步時身軀要平穩、不要有起伏。

　　2-7、右腳向前趟出一步，以下動作與本節第4點相同但左右腳相反。此式是二腳交替前進。

　　二、坐功

　　坐功包括各種坐法也是靜功養生的重要鍛鍊方法之一，姿勢雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，並能夠達到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其餘均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。

　　1、坐功的四種坐法

　　1-1、常坐法

　　姿勢與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進的深度不要超過三寸約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交，二腳平行分開，外側與肩寬，腳尖微向內扣，腳的外側要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點，二手放在膝蓋上或稍後一點，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

　　1-2、便盤法

　　像東北人坐坑一樣，二腳盤起來，左腳在外，右腳在內，二小腿交叉，二腳放在大腿後部，二膝蓋放平為好。

　　1-3、單盤法

　　先將右腳放在左大腿上，左腳放在後腿後部亦可以左腳在上面返過來坐。

　　1-4、雙盤法

　　右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣便盤和單盤也一樣，具體做法：左手大指尖和中指尖相連線成圓形，右手大指穿進圓中，大指尖捏在左手無名指根內側橫紋處，與橫紋十字相交，右手其餘四指輕鬆地貼在左手背上，中指放在左手背無名指根上面一點，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對牡丹田，二肘微向前合，以感到前後對稱平衡為度，頭正身直，鼻準對臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之後必須要收功上身動作如靜。

　　2、晃海的輔助動作

　　坐功有一個晃海的輔助動作：晃海能起到自我按摩整體內外的作用，尤其對內臟更為明顯，能夠通順、調和氣血與內臟功能，協調臟腑和經絡之氣，使之運化正常，對於消化不良、腸胃病、大便不正常、神經衰弱、失眠、腰痠背痛及上實下虛各症，都有較好的療效。晃海動作還可以糾偏差，消除練功法偏後的不適感覺。具體姿勢動作：在常坐法的基礎上要周身放鬆，以腰為軸先從男左女右左向前向右俯身，然後向左旋轉，舒身上起再轉向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉重複三十六次，然後從右到左旋轉三十六次，共晃七十二次越慢越好。晃時因不同的意識作用，會取得不同的效果。

　　做晃海動作應注意的事項：

　　2-1、要求做到慢、勻、鬆、靜，切忌急躁猛動。

　　2-2、切忌頭動，要以腰為軸地上身整體地晃動，人向左晃時意似向右走，這樣效果更好。

　　2-3、切忌仰身，在舒身上起時以身體挺直為度，身子不可後仰，否則便成反弓，精氣就會渙散。

　　2-4、晃海時要全身心融合於體內外的物質運動的資訊之中，使整個機體的各方面都得到更好的調節。

　　2-5、盤坐也可做晃海動作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時要注意如從左向右轉時，右腳要放在上面，自右向左旋轉時，左腳要放在上面。

　　三、臥功

　　臥功是靜功養生的鍛鍊方法之一，它可以利用睡眠的時間進行練功，特別為年老體弱或病者易於接受，因此法較適合於他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞於其他功法。臥功有二種練法：

　　1、仰臥法

　　臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點，以仰臥時能鼻準對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前後陰陽不能平衡。具體姿勢：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上，右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側，手心向下。

　　2、側臥法

　　強調要向右側臥。因為人的心臟在左側若向左側臥就會壓迫心臟要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下右肩向前一些，背脊向後一點，否則不能持久，並難以入靜。枕頭要高一點與肩差不多高，使側臥著仍能鼻準對肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖趾都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽穴，中指靠督脈的髮際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放鬆，勞宮穴貼在右小臂中節的郄門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時，人的精神意識必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺只要二腳尖放鬆即可。