陳式太極拳基本功

  陳家溝太極拳館合肥分館由陳正雷大師親自授權,教授正宗陳式太極拳,特整理陳式太極基本功教程,以供太極初學者參考。其中包括關節活動操、纏絲勁訓練.下面是小編為專門您整理好的:。

  1關節活動操

  一、旋轉頭頸

  兩腳自然立開,約與肩同寬;雙手叉腰拇指在後,其餘四指在前。以頸項為軸,頭向左、向後、向右向前、向左旋轉為一圈,共轉八圈,再反方向旋轉八圈。

  二、活動腕關節

  兩腳自然開立,約與肩同寬;兩手食指環扣交叉與胸前。以腕關節為軸旋轉,動作儘量輕柔,幅度要大,次數不限,以舒適為度。

  三、活動肘關節

  兩腳自然開立,約與肩同寬;兩手臂自然垂於體側,以身體帶動手臂,先逆纏進而變順纏走外前上弧形合於腹前。上動不停雙手變逆纏走裡下弧循腰兩側外開至兩胯側。反覆練習。

 




 

  四、活動肩關節

  兩腳自然立開,約與肩同寬;兩手成勾手,勾尖置於肩前。以肩關節為軸,兩肘向前、向後、向下旋轉為一圈,共轉八圈。反方向再轉八圈,反覆練習。

  五、擴胸

  兩腳自然開立,約與肩同寬;雙手平抬於胸前,掌心向下,指尖相對,兩腳不動,兩肘外展擴胸,後振兩次。隨兩臂回彈,兩肩成側平舉擴胸,掌心朝上,後振兩次。反覆練習。

  六、振臂

  兩腳自然開立,約與肩同寬;左手上舉於頭部左側,臂伸直,掌心朝前,右臂垂於右側,兩肩同時後振兩次。在交換兩手上下位置,後振兩次,反覆練習。

  七、掄肩拍打

  兩腳自然開立,約與肩同寬;鬆肩、鬆臂、鬆胯、屈膝,腳不動,隨著身體左轉。帶動兩臂甩開拍打身體,右臂拍打左前胸、腹、肋、肩,左手背及前臂拍打右背,眼隨身體左後方看。再向右轉,動作相同,方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打,次數不限,以輕鬆舒適為度。

  八、架臂轉腰

  兩腳自然開立,約與肩同寬;雙手輕握拳,平抬於胸平,全面相對,腳不動,向左轉腰90度2次。隨即向右轉腰90度2次。反覆練習。

  九、活動髖關節

  兩腳自然開立,約與肩同寬;兩手戶口叉腰,拇指在前,其餘四指按於腎俞穴上。腰不動,以髖關節為軸,按左—後—右—前的方向旋轉8圈。再反方向旋轉8圈。反覆練習。

  十、活動膝關節

  兩腳自然開立,約與肩同寬;兩手按在膝上,以膝關節為軸,同時向裡,向外各旋轉8圈。兩腳併攏,手勢不變,以膝關節為軸,向左向右各旋轉8圈。反覆練習。

  十一、活動踝關節

  兩腳自然開立,約與肩同寬;拇指在後,其餘四指在前,重心在右腳,左腳點地,右腳不動,以左腳尖為支點,以左腳踝為軸旋轉。再以右腳點地,旋轉右踝關節。反覆練習。

  十二、彈抖放鬆

  立正。左腳提起,右腳支撐體重,鬆胯提膝;兩臂放鬆收縮,身體略右轉。放鬆彈蹬左腳,同時向右前下甩兩臂,全身各個關節都有一種放鬆舒展的感覺。提換右腳彈抖放鬆,動作相同,方向相反。

  2纏絲勁訓練

  單雲手

  1、左單雲手

  動作一:兩腿開步成左弓步,左手至左膝上,高與與肩平;右手叉腰,拇指在後,四指在前,重心在左,目視左手,

  動作二:接上勢。身體向右轉,重心移至右腿;同時左手劃弧下沉,裡合於小腹前,為順纏絲勁。

  動作三:接上勢。身體繼續右轉,同時左手向右上穿掌至右胸,,為逆纏絲勁;目視身體左側前方。

  動作四:接上勢。鬆左胯,身體向左轉;左手逆纏外開至左膝上方,高於肩平;目視左手。

  如此,整個左單雲手動作完成。一開一合為1拍,一般子每個動作單練時,練夠兩個8拍為1節。由生到熟,由熟到順,逐步達到周身相隨,連綿不斷。動作特別熟練後,再配合呼吸。開勁逆纏時呼吸,內氣由丹田催達手指;合勁順纏時吸氣,採自然界清靈之氣由掌心順纏收于丹田之內,充實丹田。

  2、右單雲手

  動作要領與左單雲手相同,方向相反。

  雙雲手

  動作一:由單雲手起勢,身體微左轉;右手由右腰間順纏劃弧下沉於小腹前,左手變逆纏上倗,左手劃弧順纏裡合於小腹前;目視左前方。

  這樣反覆迴圈運轉,練習旋轉腰,兩臂左右纏絲,周身協調一致。

  側面纏絲

  動作一:兩腳橫開成左弓步;左手弸至左膝上方,高於肩平;右手叉腰,拇指在後,其餘四指在前;重心在左,眼看左手。

  動作二:接上勢。身體左轉;左手逆纏劃弧外開至身體左側後方;眼看左手。

  動作三:身體右轉;重心移至右腳;左手順纏裡合於左膝上方;眼順左手看左前下方。

  動作四:身體略左轉;左手逆纏上倗至左膝上方。

  一開一合為1拍,共練兩個8拍。再換右手練習,動作要領相同,唯左右互換。

  左右後捋

  動作一:兩腳成右弓步;左手置於胸前,高於肩平,右手 合於右腰間目視前方。

  動作二:接上勢。身體微左轉,重心移至左腿,同時左手逆纏下捋至腰間,右手先逆纏後捋變順纏上翻至身體右前方;目視前方。

  這樣迴圈往返,反覆練習,以身領手,以腰催肩,以肩催肘,再達手,練習周身 結合的後捋勁。

  前後雙手纏絲

  動作一:先立正成預備姿勢,然後提左腳向前上步,左手左順右逆纏絲,向前劃弧上掤後捋;目視前方。

  動作二:接上勢。身體右轉;兩手後捋,重心後移。

  動作三:接上勢。身體左轉;兩手走下弧左逆右順纏向前掤,重心在左腿。

  動作四:接上勢。身體右轉;兩手右逆左順纏向上後捋。

  反覆練習以上動作。也可右腳在前,左腳在後,左右調換。以襠腰為軸旋轉,帶動兩臂纏絲,以身領手,以意導氣。