陳式太極拳基本功

　　陳家溝太極拳館合肥分館由陳正雷大師親自授權，教授正宗陳式太極拳，特整理陳式太極基本功教程，以供太極初學者參考。其中包括關節活動操、纏絲勁訓練.下面是小編為專門您整理好的：。

　　1關節活動操

　　一、旋轉頭頸

　　兩腳自然立開，約與肩同寬;雙手叉腰拇指在後，其餘四指在前。以頸項為軸，頭向左、向後、向右向前、向左旋轉為一圈，共轉八圈，再反方向旋轉八圈。

　　二、活動腕關節

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手食指環扣交叉與胸前。以腕關節為軸旋轉，動作儘量輕柔，幅度要大，次數不限，以舒適為度。

　　三、活動肘關節

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手臂自然垂於體側，以身體帶動手臂，先逆纏進而變順纏走外前上弧形合於腹前。上動不停雙手變逆纏走裡下弧循腰兩側外開至兩胯側。反覆練習。

 

 

　　四、活動肩關節

　　兩腳自然立開，約與肩同寬;兩手成勾手，勾尖置於肩前。以肩關節為軸，兩肘向前、向後、向下旋轉為一圈，共轉八圈。反方向再轉八圈，反覆練習。

　　五、擴胸

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;雙手平抬於胸前，掌心向下，指尖相對，兩腳不動，兩肘外展擴胸，後振兩次。隨兩臂回彈，兩肩成側平舉擴胸，掌心朝上，後振兩次。反覆練習。

　　六、振臂

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;左手上舉於頭部左側，臂伸直，掌心朝前，右臂垂於右側，兩肩同時後振兩次。在交換兩手上下位置，後振兩次，反覆練習。

　　七、掄肩拍打

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;鬆肩、鬆臂、鬆胯、屈膝，腳不動，隨著身體左轉。帶動兩臂甩開拍打身體，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼隨身體左後方看。再向右轉，動作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下隨意拍打，次數不限，以輕鬆舒適為度。

　　八、架臂轉腰

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;雙手輕握拳，平抬於胸平，全面相對，腳不動，向左轉腰90度2次。隨即向右轉腰90度2次。反覆練習。

　　九、活動髖關節

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手戶口叉腰，拇指在前，其餘四指按於腎俞穴上。腰不動，以髖關節為軸，按左—後—右—前的方向旋轉8圈。再反方向旋轉8圈。反覆練習。

　　十、活動膝關節

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;兩手按在膝上，以膝關節為軸，同時向裡，向外各旋轉8圈。兩腳併攏，手勢不變，以膝關節為軸，向左向右各旋轉8圈。反覆練習。

　　十一、活動踝關節

　　兩腳自然開立，約與肩同寬;拇指在後，其餘四指在前，重心在右腳，左腳點地，右腳不動，以左腳尖為支點，以左腳踝為軸旋轉。再以右腳點地，旋轉右踝關節。反覆練習。

　　十二、彈抖放鬆

　　立正。左腳提起，右腳支撐體重，鬆胯提膝;兩臂放鬆收縮，身體略右轉。放鬆彈蹬左腳，同時向右前下甩兩臂，全身各個關節都有一種放鬆舒展的感覺。提換右腳彈抖放鬆，動作相同，方向相反。

　　2纏絲勁訓練

　　單雲手

　　1、左單雲手

　　動作一：兩腿開步成左弓步,左手至左膝上，高與與肩平;右手叉腰,拇指在後,四指在前,重心在左,目視左手,

　　動作二：接上勢。身體向右轉,重心移至右腿;同時左手劃弧下沉,裡合於小腹前,為順纏絲勁。

　　動作三：接上勢。身體繼續右轉，同時左手向右上穿掌至右胸，,為逆纏絲勁;目視身體左側前方。

　　動作四：接上勢。鬆左胯，身體向左轉;左手逆纏外開至左膝上方，高於肩平;目視左手。

　　如此，整個左單雲手動作完成。一開一合為1拍，一般子每個動作單練時，練夠兩個8拍為1節。由生到熟，由熟到順，逐步達到周身相隨，連綿不斷。動作特別熟練後，再配合呼吸。開勁逆纏時呼吸，內氣由丹田催達手指;合勁順纏時吸氣，採自然界清靈之氣由掌心順纏收于丹田之內，充實丹田。

　　2、右單雲手

　　動作要領與左單雲手相同，方向相反。

　　雙雲手

　　動作一：由單雲手起勢，身體微左轉;右手由右腰間順纏劃弧下沉於小腹前，左手變逆纏上倗，左手劃弧順纏裡合於小腹前;目視左前方。

　　這樣反覆迴圈運轉，練習旋轉腰，兩臂左右纏絲，周身協調一致。

　　側面纏絲

　　動作一：兩腳橫開成左弓步;左手弸至左膝上方，高於肩平;右手叉腰，拇指在後，其餘四指在前;重心在左，眼看左手。

　　動作二：接上勢。身體左轉;左手逆纏劃弧外開至身體左側後方;眼看左手。

　　動作三：身體右轉;重心移至右腳;左手順纏裡合於左膝上方;眼順左手看左前下方。

　　動作四：身體略左轉;左手逆纏上倗至左膝上方。

　　一開一合為1拍，共練兩個8拍。再換右手練習，動作要領相同，唯左右互換。

　　左右後捋

　　動作一：兩腳成右弓步;左手置於胸前，高於肩平，右手 合於右腰間目視前方。

　　動作二：接上勢。身體微左轉，重心移至左腿，同時左手逆纏下捋至腰間，右手先逆纏後捋變順纏上翻至身體右前方;目視前方。

　　這樣迴圈往返，反覆練習，以身領手，以腰催肩，以肩催肘，再達手，練習周身 結合的後捋勁。

　　前後雙手纏絲

　　動作一：先立正成預備姿勢，然後提左腳向前上步，左手左順右逆纏絲，向前劃弧上掤後捋;目視前方。

　　動作二：接上勢。身體右轉;兩手後捋，重心後移。

　　動作三：接上勢。身體左轉;兩手走下弧左逆右順纏向前掤，重心在左腿。

　　動作四：接上勢。身體右轉;兩手右逆左順纏向上後捋。

　　反覆練習以上動作。也可右腳在前，左腳在後，左右調換。以襠腰為軸旋轉，帶動兩臂纏絲，以身領手，以意導氣。