鍛鍊三角肌最有效的方法

　　無論是男人，或者是女人都希望自己看起來很漂亮，特別是有三角肌，那麼，有什麼方法可鍛鍊三角肌嗎?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規範和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

　　二：槓鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握槓，提拉槓鈴於胸前肩高位做準備。集中三角肌前束力量，儘量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉槓鈴至雙臂完全伸直.使槓鈴停於頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落槓鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉槓鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

　　三：啞鈴，槓鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂槓鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴***槓鈴***向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重複以上動作。要注意鍛鍊過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

　　四：器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鐘，體驗目標肌的“頂峰收縮”狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

　　五：啞鈴俯身側平舉：主要鍛鍊：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

　　六：槓鈴直立划船：兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹***可窄到兩拳在槓中央相接***，把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。　槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。

　　二

　　第一、肩膀的鍛鍊主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛鍊自己的三角肌為主，三角肌的鍛鍊主要是啞鈴配合，如果用槓鈴的話，你必須已經鍛鍊了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

　　第二、我這裡負責任的告訴大家，你鍛鍊三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛鍊之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

　　第三、熱身運動結束以後，我們鍛鍊的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反覆二十次，一共三組。

　　第四、第二個鍛鍊方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

　　第五、我們經過上面的兩種鍛鍊以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛鍊對三角肌來說效果十分好。