在家鍛鍊腹肌最有效的方法

　　朋友，想擁有完美的腹肌嗎?很多人會簡單的說“做仰臥起坐”，究竟做多少，怎麼做，下面我會交給大家一套系統的方案，每天10分鐘，練就完美腹肌，相信你能做到，跟我來鍛鍊腹肌。有哪些呢?本文是小編整理的資料，僅供參考。

　　

　　動作一：坐姿收腿，這個動作比較簡單，做的時候，保持腹肌收緊。

　　動作二：仰臥觸踝，這個動作難度也不高，不過如果你不怎麼鍛鍊的話，你的脖子可能會比較酸。

　　動作三：手指觸腳尖，很多男生因為柔韌性不了，所以腿無法伸直，沒關係，保持腹肌收緊，伸不直，那就彎一點吧，儘量伸直就好。

　　動作四：這個動作難度其實很高的，想要做到標準，真的很難，自己體驗。

　　動作五：這個動作很實在，即做了鍛鍊，又擦了地板。

　　動作六：反向卷腹

　　動作七：交叉觸腳踝，這個動作可以很好鍛鍊到側腹。

　　動作八：看似以支撐為主，其實做的時候，你要保持腹部收緊的話，是很鍛鍊腹肌的。

　　在家練腹肌的方法

　　1. 1

　　兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是準備動作，標準的動作圖如下所示：

　　2. 2

　　用你的左右去觸控你的腳部，然後恢復到準備姿勢，接著用右手觸控腳部，以此往復，做10組，左右手各觸控一此算是一組。10組完成之後恢復30秒，就是休息30秒。

　　右手動作與上圖相同，不在贅述

　　3. 3

　　30秒休息時間過後，進入下一個動作。兩手交叉，頭部枕在兩手上，跟仰臥起坐的動作一樣。然後起臥，但是不要像仰臥起坐那麼大的腹部，半期即可，同時一條腿往上抬。這個是準備動作

　　這個是左腿動作，看準動作幅度

　　這是右腿動作，與左腿動作相同，如此往復10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場之後恢復30秒。

　　4. 4

　　30秒恢復完成，進行下一個動作。平躺在墊子上。手部動作和上一個動作相同，然後一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然後一條腿放下，另一條再跟上，這個就是準備動作

　　一條腿抬起，幅度和途中相同即可

　　另一條腿跟上

　　然後按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成後恢復30秒。

　　5. 5

　　休息完後，繼續進行下一個動作，準備動作，圖上標的非常清楚，就不再贅述

　　這是準備動作

　　這個就是標準動作了，兩手向小腿部扣攏，然後恢復到準備動作，往復做10組，之後休息30秒。

　　6. 6

　　30秒過後，最後一個動作，也是最累的一個動作，這個是準備動作

　　然後手向下，而腿上提，像中間靠攏。往復10組

　　7. 7

　　以上就是在家鍛鍊腹肌的全部動作，整個動作下來感覺腹部肌肉壓力非常大，但是毋庸置疑，對於鍛鍊腹肌絕對是祕籍。

　　 初期鍛鍊的朋友動作不要太猛，10組做不了可以先從5組開始，慢慢鍛鍊，循序漸進。這個過程需要堅持，

　　堅持到最後腹肌肯定會很完美，腹肌男說的就是你!

　　家中練習肌肉的簡單方法

　　胸大肌的練習方法：

　　在不用器械的情況下，我採用的是超級組練習法：

　　一：15次正規俯臥撐兩手與肩同寬眼睛平視前方1米處。以下要求都是腳尖點地，兩腿併攏

　　二：10次夾肘俯臥撐，兩手相距一個手掌，兩肘夾緊。刺激肱三頭肌和胸大肌中部

　　三：開手俯臥撐15次，要求兩手掌相距比肩寬，大概1米左右。刺激胸大肌兩側

　　四：腳尖墊高20釐米，兩手掌相距與正規俯臥撐一樣。10次。 以上4個部分為一組各個部分之間不休息。一共做4組。每組間休息不超過1分鐘。

　　腹肌的鍛鍊方可以採用最平常的就是仰臥起坐了，加大難度的話就可以把推墊高，或者手上拿一個重物，合適即可。做的時候要求挺胸，不要塌背，並且兩手可以貼於耳際切忌用手扶頭做或輕按腹部，立起時兩眼平視前方，由脖子帶動全身儘量像前伸展。一般腹肌恢復較快，每天都可以練習，胸肌一個禮拜至少保證兩次。

　　另外還有，

　　在家原地跑：就是雙腳腳點地的迴圈運動 50個夠/一組

　　俯臥撐：要配合合適高度體育用品店有俯臥撐器具2組夠 15個一組

　　仰臥起坐：標準動作，記得要卷腹，才能刺激到上腹肌肉!3組夠15-20個一組

　　鍛鍊下腹：平躺上身有一個手可以抓的住的地方做好，雙腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下記住：要用腹部用力，剛開始可能力道不會用用成大腿了，循序漸進就好4組 15個一組