鍛鍊胸肌腹肌最有效的方法

　　相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉。至於要怎麼練胸肌呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。

　　在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。

　　第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。

　　有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

　　二

　　按身體姿勢分

　　1、高姿俯臥撐　　是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2.中姿俯臥撐

　　***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3.低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　從練習的形式分

　　普通練習法

　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

　　負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　擊掌練習法

　　在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　　騰空練習法

　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

　　基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　方法簡介

　　快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

　　計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

　　綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

　　注意事項

　　1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

　　2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

　　3.要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

　　4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。