女生鍛鍊腹肌最有效的方法

  現在不僅是男士擁有腹肌,就連我們的女性朋友很多也都出現腹肌,關於女生練腹肌用什麼動作好。事實上練腹肌就是要多練,而且動作越簡單越好。今天,小編為你帶來了。

  

  一、減掉腹部脂肪

  腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裡的脂肪因距離心臟較近,又最容易被動員出來進入血液迴圈造成危害,是名副其實的“心腹”之患。因此,當腹圍在90—100釐米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9,女大於0.85時,腹部的脂肪就非減不可了。

  1、用保鮮膜

  熱身活動10分鐘,至全身微微出汗後,再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

  2、腹部運動

  臍上練習:下身固定不動,仰臥起坐,最主要的就是要使腹部凸出來的部分收緊。

  臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。

  腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

  3、揉捏腹部

  要想腹部儘快去脂,在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次,促進脂肪代謝。早晚各一次,早上要剛剛起床時做,晚上臨睡前做。

  二、練就腹肌

  1、仰臥半起

  仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

  但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛鍊時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

  做此運動時,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完後輕輕按摩腰腹部。

  2、懸垂舉腿

  懸垂舉腿是最好的訓練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛鍊。

  ①兩手正握單槓,全身直垂槓下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

  ②兩手反握肋木與肩同寬,身體重量分別由兩手承擔呈直臂懸垂,兩腿伸直舉到水平位以上。

  懸垂舉腿的準備姿式是將身體特別穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸。

  雙腿併攏垂直向下,腳面繃直。雙腿飛快舉腿,到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在緊張的狀態,鍛鍊效果更佳。然後再反覆進行。

  深吸一口氣,舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣,當動作還原到起始位置的時分,整口氣要吸滿,然後再進行下一個動作的訓練。

  注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背,否則後背部肌群會借力,特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲,說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作,從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛鍊腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個,也不要靠其它部位借力來運動。

  每次訓練懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭,也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每週訓練三次。訓練兩個月後,可以增加到每週五次,鍛鍊效果會更好。

  練成腹肌的小妙招

  1.多動動你的身體

  多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘,努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

  2.多睡覺

  如果你睡眠不足,那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩,能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量,而且脂肪更易於囤積於你的體內。

  3. 避免精製食品

  甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌,你要禁止***制食品。精製食物引起高水平的胰島素,使你身體成為脂肪儲存機。

  4. 全身鍛鍊

  全身鍛鍊是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑,這反過來能消耗更多卡路里,有更多時間使全身脂肪燃燒。

  5.保持核心肌肉的訓練

  當你對抗重力時,找出你的身體下降重心,提供了更大的阻力,最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛鍊腹斜肌,避免加重的歪曲的仰臥起坐。

  6.少喝啤酒

  理想的情況下,我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道,啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

  所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水,而不是選擇白酒類飲料。

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