男士練肌肉的方法有哪些

　　為了塑造完美的身材，現代男性都喜歡上了健身運動。要想達到理想的健身效果，首先需要掌握一些技巧。下面小編整理了男士練肌肉的方法，一起來看看吧!

　　男士練肌肉的方法

　　1、男士肌肉怎麼練之多組數鍛鍊

　　什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做 8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,飽和度要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　2、男士肌肉怎麼練之多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在增肌訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

　　3、男士肌肉怎麼練之動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。

　　例如:動靜結合的彎舉***發殿肱二頭肌***先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。

　　4、男士肌肉怎麼練之連續減重法

　　開始用較重的重量做到極限***8-10次***;緊接著由同伴減低重量後再做到極限***4-6次人再由同伴將重量再減小,再重複做到極限***4次左右***,如此連續做3組左右,一使肌肉極度緊張,得到最大的刺激。

　　例如:仰臥推舉***臥推******80千克+70千克+60千克***/***8次+4次+4次***為一大組。

　　又如;立姿彎舉***35千克+30千克+25千克***/***12次+6次+4次***為一大組。

　　男士長肌肉吃什麼

　　1、椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

　　2、糙米。與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

　　3、低脂冰激凌。不要完全拒絕巧克力,因為吃巧克力可補充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執行神經傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　4、肉排。肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。

　　5、蜜糖冰茶。研究人員發現常吃這類粘稠食物的人體內葡萄糖含量可在較長時間內維持較高水平。因為它幫助肝糖的儲存,而肝糖是肌肉的能量來源。

　　健身期間增長肌肉的方法

　　1、健身時補充蛋白質粉:如果你需要通過健身增長肌肉,正在進行的又是系統的健身訓練,那在健身中補充蛋白粉和幾塊糖果是可行的,這樣做能促進有益激素的分泌、提升力量、增進耐力,增肌減脂。蛋白粉作為一種補劑,已然被越來越多的健身人群所接受,成為補充蛋白質的常規手段。市場上銷售最多的是乳清蛋白粉,不僅適合運動後補充能量,也可以成為運動健身中加餐的一部分。

　　2、健身後補充碳水化合物:對於需要健身增長肌肉的人來說,健身後1-2小時間補充碳水化合物也是一種增長肌肉的方法。健身後補充白米飯、白麵條等精良主食,這可以讓身體超量貯備糖原作為體能,增加肌肉。記住一點,精良主食一類***白米白麵白饅頭***在健身後吃比較合適,放在健身前吃則會影響健身效果。