男性在家練肌肉的方法有哪些

　　對於大多數男性而言,肌肉是非常重要的,不但是男性力量的象徵,更是追女孩子的利器,它可以給女孩子帶來安全感,所以,很多男性都希望自己能有一身健碩的肌肉，那麼，在家怎麼練肌肉?下面小編整理了在家練肌肉的方法，一起來看看吧!

　　在家練肌肉的方法

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個動作重要是錘鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　這個動作重要是錘鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力氣抬起腿,並將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部過剩肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。

　　3、二頭肌舉健手

　　這個動作重要錘鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡略。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力氣壓縮二頭肌,以增添手部力氣。15個一組,做三組。

　　4、斜臥飛鳥法

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。他說,上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　5、仰臥夾胸法

　　平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　男人練肌肉的飲食原則

　　提高蛋白質攝入量。低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　訓練前後攝入乳清蛋白質。乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。

　　每天攝入紅色肉類。紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可以防止身體將蛋白質作為能源。