正確健身快速練出肌肉的方法有哪些3

　　迅速長肌肉的運動方法

　　首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

　　第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用槓鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，划船練習。肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸***負重***。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿***聯合器械***。

　　無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭***做不起來***。

　　注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

　　例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。舉重也有效我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

　　訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。***指訓練量不變，間歇時間縮短***對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

　　有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段，這個目的就是儘可能使大的負荷加在肌肉上。

　　要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做槓鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅***102公斤***，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅***36公斤***做借力彎舉，那就會一無所得。

　　***所用重量是相對高階健美運動員而言的*** 不要訓練過度如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每週練六次，但每部分肌肉每週不超過二次。

　　要獲得肌肉最大限度的增長，每週每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一週練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。我主張在訓練中不時地“瘋狂”一點兒。

　　從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。飲食的重要性飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋

　　白質和碳水化合物供肌肉生長之需。這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。

　　不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。小腿和腹肌年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛鍊。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。

　　小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。

　　他對我說，一個200磅***91公斤***的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅***136-182公斤***，因此，健美訓練時只有用800-100磅***364-455公斤***的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅***227公斤***。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。

　　肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。塊頭是第一位的練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。

　　但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。

　　記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯絡在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧祕，這就是法則。