鍛鍊手臂肌肉的方法有哪些

　　一個男人只有擁有了結實有力的臂膀才能給女人更多的安全感，而且看起來比較Man，那怎麼鍛鍊手臂?接下來小編為大家介紹鍛鍊手臂肌肉的方法，一起來看看吧!

　　怎麼鍛鍊手臂

　　要鍛鍊手臂，你需要改變鍛鍊時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛鍊你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。每週有兩天連續鍛鍊手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛鍊都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛鍊腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

　　鍛鍊手臂的方法

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門***反手握槓***然後向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

　　訓練5：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。

　　提示

　　訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。

　　多活動多幹活法生活鍛鍊法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

　　注意事項

　　體育鍛煉應該掌握一定的方法，也要掌握一定的強度，否則得不償失