鍛鍊手臂肌肉的方法有哪些

  一個男人只有擁有了結實有力的臂膀才能給女人更多的安全感,而且看起來比較Man,那怎麼鍛鍊手臂?接下來小編為大家介紹鍛鍊手臂肌肉的方法,一起來看看吧!

  怎麼鍛鍊手臂

  要鍛鍊手臂,你需要改變鍛鍊時的負荷,並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛鍊你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂,使它們適應更高的強度,更有力量。每週有兩天連續鍛鍊手臂,每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛鍊都要做足3輪,每組動作之間休息30秒,每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛鍊腿和核心肌群,拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

  鍛鍊手臂的方法

  訓練1:引體向上

  人們都常常會跳過引體向上,因為覺得太難。抓住竅門***反手握槓***然後向上吧!每組做8到10個。

  訓練2:雙槓屈臂

  雙手抓雙槓將身體撐起,肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂,然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

  訓練3:槓鈴彎舉

  坐在屈臂訓練凳上,選擇屈軸槓鈴,兩手略窄於肩。每組做10 ~ 12次,要確保每次伸展時充分伸直手臂。

  訓練4:錘式彎曲

  手持啞鈴站立,手臂在身體兩側,掌心向內。保持手肘不動,儘可能高地彎曲前臂,然後慢慢放下。

  訓練5:下斜屈伸

  躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高於頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鑽石俯臥撐每組做15~20個。

  提示

  訓練能讓肌肉增大、力量增強,不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。

  多活動多幹活法生活鍛鍊法。我們不難發現,體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用,但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達,這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式,但是不能過量,因此,在家裡生活的時候,你不應該懶惰,而應該多分擔些家務。

  注意事項

  體育鍛煉應該掌握一定的方法,也要掌握一定的強度,否則得不償失