怎樣吃可以增加肌肉的飲食方法
近年來，越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養補品，這類營養補品又以蛋白質粉的使用最為普遍，其實並不好。那麼最佳的增加肌肉的有效飲食方法是什麼呢?跟著小編一起來看看吧。
可以增加肌肉的飲食方法
1、增肌無需蛋白粉。
事實上，蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質。研究證明，單純補充“蛋白質粉”這種運動營養品，而不進行適當的力量訓練或身體活動，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長，但是其增肌效果並不明顯。不同的“蛋白質粉”的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質粉的增肌效果明顯好於大豆提純的蛋白質粉。
但是，專家也指出，多餘的蛋白質在消化吸收後，肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來;如果肝糖原或肌糖原已經足夠，則轉變成脂肪貯存起來;這種轉變產生的其他代謝產物必須從腎臟排出來。蛋白質過剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負擔，久而久之就可能影響它們的功能。
2、那麼除了蛋白粉，還可以吃什麼增加肌肉?
瘦牛肉就可以，很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長，太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島的增長，這些激素能幫助增長肌肉。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅。
3、雞蛋同樣值得推薦。
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸——肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在增重時期，千萬別忘了它。
4、全脂奶也不能少。
如果你真的很難長肉，然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶，那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。
5、白麵包可能是最容易忽視的健身飲食之一。
你知道這一原則——少***細碳水化合物，因為相比粗糧，它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然而，白麵包對於剛鍛鍊完的你確實非常有好處。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平，提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
有效增加肌肉的祕訣
有些人肌肉塊頭容易增長，但是有些人卻增長得比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎麼樣，通過增重訓練和合理的飲食，肌肉都是可以增長的，即使肌肉規模的增加並不是很顯著。
可以通過增重訓練，只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強，如進行耐力訓練***針對上身***、騎車***針對腿部***和加重訓練。可以做一些有爆發性的重量訓練，快速並有難度的抬起重量訓練比一般強度的訓練更容易快速增加肌肉。爆發性的重量訓練是增加胸肌肌肉生長的核心。
比起一直做同樣的運動，來設定一個專門的運動時間吧。1分鐘或者是2分鐘內，在有效的時間內快速地多做一些運動。
隨著時間的增加去增加重量，無論你想減肥還是健身，都不可能一蹴而就。這是一個循序漸進的過程，需要你一點點地取得進步。如果不那麼做的話，不能保持整體的狀態，肯定看不到肌肉的生長。在肌肉運動期間，為了繼續刺激肌肉，在運動方法合理的情況下慢慢增加充分的重量。
增大肌肉塊頭需要時間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6-12個月才能讓肌肉規模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。
比較現實的增長速度是每星期0.2-1公斤。肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快，然後會漸漸慢下來。因此，一個運動員可能在增重訓練的第一個月漲3公斤，而在第四個月只會漲1公斤。
還要讓你的肌肉得到有效的休息，沒有必要每天都做胸肌運動。為了增大肌肉，需要恢復的時間。不做胸肌運動的時候可以做腿或者後背的運動。另外你需要足夠的睡眠，那樣在運動後肌肉才會得到充分的恢復。
健身不長肌肉的方法
1、健身前注意拉伸
拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和減少關節伸展動作***又稱“拉肋”***是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好,腿變纖長。只要掌握到箇中竅門,效果一樣理想。許多時候,沒有時間上健身院,也可以在家做十五至二十分鐘伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到鬆弛效果,一舉兩得。
2、正確做器械運動
做器械是增加力量訓練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當的力量練習可以加快燃脂,這裡面是很有學問的,女性練不想長出大塊的肌肉,那麼,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個就好,每種器械做2-3組就行了,至於做哪種器械,你可以在健身房問問巡場的教練,他們會告訴你的,注意重量要相對比較輕的。力量訓練每組間隔休息時間為兩分鐘。總的器械訓練控制在40分鐘-1個小時左右就行了。要做器械無氧運動的原因是器械訓練燃燒的熱量很多的,甚至多餘一些有氧運動,當你作完一個小時的器械之後,你所做的一切都是在消耗脂肪。
3、控制運動時間
動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400～500千卡,在鍛鍊的過程中,全身80%的肌肉和關節都會同時參加運動。想跑步怕跑成“蘿蔔腿 ,想打球怕長出“肱二頭肌 。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價後,想找回纖細身材,可就難了。重複鍛鍊一個部位,減肥效果可能不錯,但是你沒辦法阻止肌肉的生長。減肥塑身不能急於求成,更不能抱著一項運動不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對於其他活動也是同樣的道理。
4、保持運動的均衡
塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話,最好的程式是跑步機或單車、區域性力量練習、跳操或游泳,每個專案鍛鍊時間在10～20分鐘為佳。如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10～15分鐘,然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動***如球類、跳繩、健身器材等***,再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛鍊方式多樣化,儘量使身體更多部位參與運動。無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。
5、控制食物營養的攝入
除了保持運動的均衡,食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解最重要元素。
看過可以增加肌肉的飲食方法的人還會看：