懶人運動減肥方法的運動

　　對於很多想要減肥卻懶於行動的人來說，能夠通過最簡單的方法就達到減肥瘦身的效果何樂而不為呢?下面就跟小編一起來看看吧。

　　懶人有效減肥的運動

　　懶人減肥運動一、1.5-2倍燃脂率：每週1-2次間歇性運動

　　健走的瘦身效果已經得到公認，但是怎樣給身體更多一點的鍛鍊和刺激呢?

　　美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現，低到中強度的間歇運動方式，可以給身體更多鍛鍊和刺激，對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入間歇性的幾段慢跑，不僅能夠增加1。5～2倍燃脂率，而且能在運動後維持更長時間的高代謝率。

　　不過，間歇性運動的強度太大可能會造成運動傷害，最好的方式是在每週5次的低強度有氧運動中，選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。

　　懶人減肥運動二、多15%的效果：跑步機+動感自行車配合運動

　　像跑步機、滑步機之類的器械，因為能夠溫和地運動到全身的肌肉群，所以能夠燃燒最多熱量。資料顯示在跑步機上跑步19分鐘左右就能消耗200卡的熱量，而動感自行車則需要32分鐘才能達到同樣的效果。

　　不過，美國馬薩諸塞州一項研究建議，以3：1的時間比例將不同的心肺運動相互搭配，能達到更好的效果。

　　所以，將你每次60分鐘的跑步，變成45分鐘跑步加上15分鐘動感自行車，同樣的運動時間，效果卻會提升15%。

　　懶人減肥運動三、多消耗3-5%的熱量：走出健身房

　　風和日麗的日子最適宜戶外運動，這是連運動醫學專家也支援的觀點，同樣時間和強度的跑步或健走，在戶外會多消耗3-5%的熱量。

　　這是因為我們的身體在戶外時，要適應風速、地形等環境的變化，也就需要調動更多的身體機能來參與運動，自然會比在跑步機上消耗更多能量。此外，清新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運動的勞累。

　　當然，未必每天都能進行戶外運動，那麼將動感自行車的模式改為“隨機”或者將跑步機的坡度升高1-5%，效果也會有所不同。

　　懶人減肥運動四、多3%的脂肪燃燒量：運動前的咖啡

　　香蕉能夠在短時間內轉化為葡萄糖，快速提供能量，所以很多人習慣在運動前吃一根香蕉。但是澳洲的一項新研究發現，運動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!

　　咖啡因能夠使我們的肌肉在運動時增加脂肪的利用率，而運動前的一杯咖啡***約含94毫克咖啡因***，能提升3%的脂肪燃燒量，瘦身效果自然更快更明顯。

　　懶人減肥運動五、多5%運動效率：暖身運動取代伸展

　　我們已經習慣在運動前做伸展運動，但研究發現運動前的伸展運動並不能減低運動傷害，反而會阻礙身體的反應速度。

　　美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所的實驗表明，5分鐘的暖身運動反而能達到增強血液迴圈、活動肌肉關節的效果，與伸展運動相比能提高5%的運動效率。以慢速的健走、左右轉體、原地甩手等動作代替伸展運動，都是不錯的選擇。

　　把伸展運動改在運動之後，則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。

　　懶人減肥運動六、多6%的代謝率：讓自己喘口氣

　　一鼓作氣不斷運動已經被證明並不會增加熱量的消耗，甚至對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有任何好處。

　　美國肯薩斯大學的研究顯示，鍛鍊肌力的運動，每個動作以20-30秒的慢速度，配合呼吸逐一完成，對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息3分鐘，給身體足夠的休息時間，不僅能夠讓自己更輕鬆愉快地達到運動效果，還能保持多6%的高代謝率。

　　懶人減肥的小技巧

　　1.注意走路的姿勢

　　每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

　　2.加大走路的步幅

　　將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。

　　3.後腳跟先著地

　　後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　4.甩包練手臂

　　女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。

　　懶人減肥小動作

　　動作一：平躺在地墊上，將雙腿搭在椅子上，然後慢慢抬起上半身，以手肘碰觸膝蓋，將注意力集中在小腹。重複動作數次。

　　動作二：平站在地面上，保持背部挺直，收緊小腹，然後甩動手臂，將膝蓋彎曲呈90度，再伸直、上下運動。這個動作對瘦腿非常有效果。

　　動作三：如圖，兩手自然叉在腰上，左腳往側邊跨一大步，重心左移再收回來，一腳在前，另一腳在後，半跪在地墊上，這個動作能夠強化平日較少使用的肌肉，幫助減掉贅肉。

　　動作四：平躺在地墊上，兩手自然放置身旁，兩腿合攏向上抬起，直至和地板呈90度角。注意力集中在小腹部，因為這個動作較為吃力，最開始做時可以依照體力來調整次數。

　　動作五：平躺在地墊上，兩手自然放置身旁，兩腿合攏，腳板踏地彎曲膝蓋，從臀部開始，慢慢抬起上半身，動作時注意腳跟不要離地，這個動作具有收縮腿部及提高臀部的效果。

　　動作六：平坐在一張高椅子上，注意要腳底夠不到地的那種，保持背部挺直，用雙腳夾住一本書，夾高至與地板平行，再放下，這個動作能消除大腿上的贅肉。

　　動作七：平躺在地墊上，雙手握住裝滿水的礦泉水瓶向上舉，待手臂充分伸展之後再往上抬高。注意手肘不要張開，重複動作數次。