最好的胸肌鍛鍊方法

　　一身矯健的胸肌，是好多男士都夢寐以求的，那麼胸肌要怎麼練出來的呢?下面小編就和大家分享最簡單的練胸肌方法，希望對大家有幫助!

　　最簡單的練胸肌方法一：

　　普通俯臥撐：

　　鍛鍊部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　動作要領：全身挺直，屁股不要突起，身體儘量下壓，屈肘推直。

　　補充：俯臥撐***Push-up***是常見的，基本健身運動，為擴胸式俯臥撐。現在已經有很多改良動作

　　抬高式俯臥撐：

　　鍛鍊部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

　　動作要領：身體儘量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

　　補充：抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動

　　膝蓋俯臥撐：

　　鍛鍊部位：主要訓練肱三頭肌、胸肌

　　動作要領：類似於普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直

　　膝蓋高位俯臥撐：

　　鍛鍊部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌

　　動作要領：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐;

　　推跳俯臥撐：

　　鍛鍊部位：手臂肱三頭肌、胸肌

　　動作要領：依靠向上的推力，雙手離地，身體半騰空

　　斯巴達式俯臥撐

　　鍛鍊部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

　　動作要領：雙手位置不一樣，上半身騰空交換手的位置，類似半跳躍動作

　　補充:這是俯臥撐的一種非常優秀的改良動作

　　印度俯臥撐，伏地挺身：

　　鍛鍊部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助於脊椎、肩關節的靈性活

　　動作要領：1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上

　　身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型,大致成90度

　　平起平落，屈肘推直

　　最簡單的練胸肌方法二：

　　1.平臥啞鈴飛鳥

　　仰臥在窄凳上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，不斷在心裡唸叨著“抱住它!”

　　該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離”，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8-15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10-12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1-3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害。

　　訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

　　2.蝶機夾胸***蝶機飛鳥***

　　蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取“橋”式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫***平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域***，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

　　正確的動作是：調節坐凳合適的高度，坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用“橋”式動作，即只將上背貼在靠板上。開啟時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1-2秒。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開***不等胳膊與身體平面呈垂直狀態***來彌補張力的流失。次數為8-15次/組，逐降重量做3～5組。

　　為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂***以手臂長短定***抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌“立”起來，這當然是我們非常想要的結果。做3-5組，每組8-15次。

　　3.立姿十字拉力器飛鳥

　　立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。

　　正確的做法是，身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。有些人為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，以至夾胸動作變成了俯立飛鳥，使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

　　雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。

　　交叉有兩種方式供選擇，一種是一次左手在上，下次換成右手在上，這樣一組內左右手位置變換均等。另一種是一組始終是左手在上，下一組一直是右手在上。由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多，故對胸縫擠壓效果更好，刺激更大。

　　這個動作因拉索長度關係，顯得很“活”，不太容易控制，所以不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般也是做3～5組，每組8～15次。

　　4.上斜飛鳥

　　針對上胸縫訓練設計，分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。

　　啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳，傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。由於手臂呈半懸空狀態，較難控制，故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上，以8～15次完成3～5組。不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，使整個動作變形。

　　拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可，將帶活釦的鐵鏈掛在兩側腳的滑輪扣上，調整好鐵鏈長度和凳的位置，即可進行練習。拉力器的好處是加在胸肌上的張力恆定，另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身，感受和確定一下運動的路線，以免肌肉關節適應不及而受傷。一般也是做3～5組，次數為8～15次，技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同，著重感受胸肌的拉伸，以張力對抗負荷。