最簡單的八塊腹肌鍛鍊方法

　　腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。那麼，要怎麼鍛煉出來呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部***和大腿***保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

　　2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。

　　3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

　　在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。

　　鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位也可站立進行，不過此種難度較大。

　　二

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

　　腹肌鍛鍊方法，如何練出8塊腹肌

　　2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　腹肌鍛鍊方法，如何練出8塊腹肌

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　腹肌鍛鍊方法，如何練出8塊腹肌

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

　　5：練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。

　　三

　　仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面***或地面***，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上

　　舉、同時放下，反覆多次。

　　動作要點：

　　1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

　　2.如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部

　　的肌肉。

　　3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面***或地面***;同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，

　　並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

　　動作要點：

　　1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2.動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

　　長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳***或椅子、床沿、臺階***上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩

　　膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　動作要點：

　　1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3.注意上身保持穩定。

　　4.雙腳不要用力。