如何有效練出發達的手臂肌肉

　　手臂粗壯是不少人的困擾，所以練出手臂肌肉也就是很多人減肥瘦身的目的，那麼應該如何練出發達手臂肌肉呢?跟著小編一起來看看吧。

　　有效練出發達手臂肌肉的方法

　　1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。

　　2、如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。

　　3、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

　　4、跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

　　5、箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開***左腿前,右腿後***,同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複***右腿前,左腿後***。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　6、彈力帶傑克跳錘式彎舉。自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

　　7、深蹲集中彎舉。下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌群。

　　8、正握腕彎舉。雙手正握槓鈴***掌心朝下***,握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。

　　9、反握腕彎舉。坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。

　　10、手內旋彎舉。坐姿,一手持啞鈴一端***或啞鈴***,另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。

　　11、負重卷繩。站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

　　手臂有肌肉的原因

　　1、經常搬重物、抱小孩的女性,尤其是有零至三歲幼兒的媽媽,通常都是粗壯手臂的困擾者,出現這樣的現象,主要是因為手臂過度的出力。所以,想要減掉手臂上的肉,最好的方法就是減少手臂過度用力。

　　2、當一個人過度肥胖時,全身也就四處堆積脂肪,而手臂也會跟著變胖,若又是屬於魁梧型的身材,手臂看起來就更顯粗壯。

　　3、如果手臂長時間缺乏運動,加上肌膚彈性不足,就會導致手臂產生鬆弛感,很多人將它稱為「蝴蝶袖」。這也是許多上班族女性的困擾,因為長時間坐著辦公,很少運動到手臂,再加上肩頸僵直,使得氣血迴圈不良,無法代謝體內老舊廢物,造成脂肪堆積在上手臂,一穿起短袖才發現已經有了胖胖的手臂。

　　4、有些人快速減肥,例如三個月減去一、二十公斤,因為脂肪快速消除,但是原本被撐大的面板無法立即恢復彈性,就會出現鬆弛現象。

　　5、經常彎腰駝背,會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態。時間一久就會堆積在手臂和肩背的位置。因此手臂就會變粗。

　　鍛鍊手臂肌肉的小方法

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側握舉體

　　即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

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