如何有效練出腹肌的要點技巧

　　有腹肌的男人魅力十足，想必男同胞都需要自己有六塊腹肌或是八塊腹肌吧。那麼男人應該如何有效地練出腹肌來呢?跟著小編一起來看看吧。

　　有效練出腹肌的要點：練腹肌1周3次不能少

　　仰臥起坐是鍛鍊腹肌最好的運動之一。開始鍛鍊時，每次堅持15分鐘左右，然後將鍛鍊時間逐漸延長。一開始鍛鍊，第二天腹部都會有不適感，有的還會出現痠痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應，過一段時間肌肉適應了就好了。如果腹部出現疼痛，應停止鍛鍊，知道疼痛消失之後再鍛鍊，避免腹部肌肉拉傷。

　　在做仰臥起坐的最初階段，每週練習次數應該保持在3次以上，並且一週內應當有一次有氧運動，比如慢跑，游泳等，效果會更加明顯。有氧運動主要是用來消耗體內的脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響鍛鍊效果。如果有時間去健身房，最好對腹部進行相應的負重練習，這樣對腹肌的塑形會更快。

　　腹肌的塑形是一個循序漸進的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。如果你對這種每週幾次的仰臥起坐運動感到厭倦時，千萬不能放棄，要堅持下來，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

　　有效練出腹肌的要點：練腹肌飲食一樣重要

　　在腹肌的鍛鍊中，飲食和運動的效果各佔一半，因此我們在鍛鍊腹肌的過程中，一定要嚴格的控制飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，儘量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復在鍛鍊過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。

　　只要你長期堅持每晚做仰臥起坐，只需三個月，你就會擁有漂亮的腹肌了，再加上俯臥撐運動，那麼一個標準健美的型男身材就會屬於你。怎麼樣，心動不如行動，為了在夏日海灘能夠吸引漂亮MM的注意，今晚就開始你的床上仰臥起坐運動吧。

　　有效鍛鍊腹肌的運動

　　空中登車:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

　　舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀EMG測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

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