減腰部贅肉的運動方法

　　想擁有迷人的“小蠻腰”嗎?如果想的話，那不妨和小編一起來了解下，希望對各位有幫助!

　　一

　　箭步蹲

　　A、站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

　　B、向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。

　　這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。

　　注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內儘可能多做。

　　蹲跳起

　　A、站姿，雙手抱頭，雙腳開啟與肩同寬。

　　B、身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。

　　C、雙腿發力跳起，在空中儘可能伸展身體，落地後開始下一個動作。

　　這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。

　　俯臥撐

　　A、俯臥，雙手撐地，頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。

　　B、腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。

　　注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要儘可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。

　　蹲起俯臥撐

　　A、站姿，雙手自然下垂，雙腳併攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。

　　B、慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

　　C、雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。

　　這個動作可以幫你訓練身體的協調性。

　　注意：這個動作要做兩組，第一組儘可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。

　　芭蕾下蹲

　　A、站姿，雙手叉腰，雙腿開啟比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做準備。

　　B、收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖的最大位置，保持數秒後回覆站姿。

　　這個動作可以幫你鍛鍊大腿內側肌肉，修長腰部。

　　注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要儘可能在60秒內做多的次數，第二組需要做16次。

　　二

　　一.強效收縮腹部

　　1.身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。

　　2.抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重複10組。

　　二.有效減去肚子兩側的墜肉

　　1.平躺仰臥，兩腳開啟與肩同寬。

　　2.先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在左腳上。

　　3.完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

　　三.增強腹部力量

　　1.保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。

　　2.手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

　　3.彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組，每組10次。

　　四.緊實腹部及腿部肌肉

　　1.站立，雙手垂直。雙腳開啟與肩同寬。

　　2.朝左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。

　　這組動作可以緊實腹部及腿部肌肉。但要注意的是，練習時膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

　　五.拉伸腹部兩側肌肉

　　1.平躺仰臥，兩腿開啟與肩同寬。

　　2.兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

　　3.調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2—3組。這組動作可以拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

　　六.有效鍛鍊腰部兩側肌肉

　　1.平躺仰臥，雙手開啟放在身體兩側，掌心向下。保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。

　　2.兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。

　　3.恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。這組動作能有效鍛鍊腰部兩側肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。

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