一天一橙子能遠離疾病有道理嗎

　　到了秋冬季節，柑橘類水果就成了水果貨架上的主力。橘子，柑子，橙子，柚子，金橘，檸檬……它們都是柑橘類家族的重要成員。最近有人問我，你經常在食譜中說到吃橙子吃橘子，它們到底有什麼好處呢?

　　柑橘類水果一向有營養豐富的美名，特別是在歐美國家，它們是提供膳食中維生素C和鉀的重要食物。從維生素C含量來說，柑橘類遠遠高於蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等大眾水果。比如說，富士蘋果的維生素C含量只有每百克1-5毫克，而柑橘類的維生素C含量通常在20-80毫克之間。

　　不過，柑橘類水果的好處還不僅於提供維生素C。它們的健康價值，絕非維生素C片可以替代。有研究給受試者吃一個柑橘，或者榨等量VC含量的柑橘汁，或者吃等量VC含量的維生素片，然後測定人體血液中的抗氧化指標，發現吃完整的柑橘效果最佳，而維生素片就差得遠了。

　　偶然查了查資料，才發現有關柑橘類水果和橙汁的健康研究相當不少。

　　比如說，一項2003年的研究給12名健康成年人食用500毫升的鮮榨柑橘汁連續14天***早上和下午各喝250毫升的一大杯***，相當於每天攝入250mg維生素C。在喝果汁之後的第7天和14天連續收集6小時的血樣。結果發現，血漿維生素C的最高水平出現在喝了果汁之後的3小時。8-epi-PGF2α這種氧化應激產物的指標也有顯著下降***Sánchez-Moreno，2003***。

　　早就有很多研究發現，食用富含類黃酮的食物有利於預防心腦血管疾病。研究證明，橙皮素和柚皮素有很強的抗氧化和抗炎症作用，對代謝綜合徵有一定預防作用***Ashraful Alam M， 2014***。所以，柑橘類水果很適合糖尿病、高血壓、肥胖者食用。在1872名哥斯大黎加居民中所做的調查發現，用1杯***250毫升***家庭自制的柑橘汁替代1杯甜飲料，可以降低西班牙裔超重人群的代謝綜合徵風險29%，同時提高HDL的水平***Mattei J，2012***。

　　最新研究表明，柑橘中的多酚類物質是非常容易被人吸收利用的，其中主要是橙皮素***hesperetin***、柚皮素***naringenin***等。檢測人體尿液中的代謝物發現，它們不僅為人體所代謝，而大部分還能被大腸的微生物所降解。人體和微生物所降解的部分幾乎相當於飲用的全部多酚類物質的數量。也就是說，橙汁的多酚類物質幾乎全部能夠被人體吸收***Pereira-Caro et al，2014***

　　不過有時候，研究結果會讓人喜憂參半。比如說，2000年的一項研究發現，給18名高LDL膽固醇的無疾病成年人每天飲用1、2或3杯柑橘汁，每一種果汁的攝入量都持續4周的時間，中間再停止果汁一個月，然後測試他們的血脂、葉酸含量、同半胱氨酸含量、維生素C含量等血液指標。結果發現，每天3杯柑橘汁***750毫升***能夠使HDL升高21%，LDL和HDL的比值下降了 16%。同時甘油三酯水平上升30%。而維生素C水平上升3.8倍，葉酸水平上升18%，同半胱氨酸水平沒有變化***Kurowska et al， 2000***。1-2杯的量也能把維生素C水平提高1.6倍和2.5倍，但是不能起到改變血脂的作用。

　　這項研究的結果當中，LDL和HDL的比值下降非常讓人高興，因為它意味著心腦血管疾病的風險下降。但是，甘油三酯的上升讓人很是擔心，因為它又意味著慢性病風險增加。為什麼會有這樣的結果，其實也不難解釋。因為柑橘汁通常含糖在8%~10%之間，即便按8%計算，750毫升的橙汁下肚，也會增加60克的糖分。如果不減少其他食物的量，連續喝一個月的糖水，當然容易升高甘油三酯，而且可以想象，受試者可能有增肥問題。

　　這個問題其實並不難解決。因為把水果變成果汁食用，會降低其飽腹感，而且往往無法減少其他食物的攝入量，容易造成一日能量攝入增加。如果直接食用橙子，效果就會更好，而且因為橙子提供了飽腹感，可以用它替代一部分正餐食物或兩餐之間的零食，這樣就可以取其優點，避免引起甘油三酯和體重的上升。

　　所有這些研究，其實都證明了一件事情：攝入富含類黃酮物質和其他抗氧化成分的果蔬，對健康的好處是維生素片所無法替代的。有的國外報道甚至把“一日一蘋果，疾病遠離我”改成了“一日一橙子，疾病能遠離”。