肩周炎訓練方法

　　肩周炎是以肩部逐漸產生疼痛，直至最後完全復原為主要表現的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。那怎麼辦呢?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　游泳運動：游泳是治療肩周炎的一種好辦法，開始可以輕輕地蛙泳和仰泳，讓頸部及肩關節周圍肌肉活動起來，習慣以後再行強度更大的自由泳和蝶泳，當然要根據自己的體力而定。一般每週游泳1—2次，每次持續30分鐘—1小時即可。

　　手指爬牆：面牆而立，雙手扶牆，手指順磚塊爬行而上，練習上舉，觀察哪一側嚴重，並記錄下每日達到的最大高度。每日2次，每次爬30次以上。

　　直臂外展：面壁直立，雙臂下垂，直臂向兩側外展，記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次運動30次以上。

　　彎腰甩臂：腰部向前彎60度，患臂前後擺動，擺動範圍越大越好。每日2次，每次甩動30次上。

　　交叉拍肩：雙臂在胸前交叉甩動，雙手拍對側肩頭，雙臂上下交替進行，每次拍打30次以上，每日練2回。

　　拍肩打背：雙臂輪番前後甩動，左臂向右前方運動、拍打右肩，右臂向左後方運動，拍打左背，左右交替進行30次以上，每日2回。

　　後伸摸背：兩臂後伸，以健側手握患側手腕部，使患側手指儘量向後上摸脊背。

　　旋臂運動：一手叉腰，另一臂做旋轉運動，先順時針旋轉30次，再逆時針旋轉30次，換對側做同樣運動，旋轉弧度越大越好。

　　二：

　　1.仰泳法：兩條胳膊像仰泳一樣輪換向後划動***為保持平衡可倒退著走***，每天1—2次。剛開始可能肩膀會比較痛，因此可將每次運動的時間控制在5—10分鐘，之後再慢慢增加。

　　2、瑜伽鍛鍊法：瑜伽強調身體是一個大系統，系統中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到柔韌性強、舒絡筋骨的目的。

　　3、按摩法：通常是指醫者運用自己的雙手作用於病患的體表、受傷的部位、不適的所在、特定的腧穴、疼痛的地方，具體運用推、拿、按、摩、揉、捏、點、拍等形式多樣的手法，以期達到疏通經絡、推行氣血、扶傷止痛、祛邪扶正、調和陰陽的療效。可以在肩部痛點處塗抹肩周炎寧康貼等解熱鎮痛的藥膏，也可塗些紅花油等中成藥水，以活血化淤。

　　4、劃圈法：每天堅持肩關節鍛鍊活動。例如以肩關節為中心，做患肢劃圈活動，可起到明顯的預防及治療效果。

　　三：

　　左手搭在右肩四個手指放在肩的邊緣稍微指尖用力壓著，右臂伸直像拍打翅膀一樣緩緩向上抬起落下，反之一樣。下面圖片是肩關節的結構。看起來像喙肱韌帶和肩峰之間的凹陷處。

　　兩手做抱頭狀雙手放在後腦勺上，兩臂像外展

　　讓別人稍微用力拉患側臂像第一步驟一樣。