肩周炎的自我康復訓練方法介紹

　　肩周炎患者很多，肩周炎患者如何做康復訓練呢?肩周炎患者可以做哪些康復訓練呢?下面是小編為你整理肩周炎運動訓練方法，希望能幫到你。

　　肩周炎運動訓練方法

　　1.手爬牆療法。

　　用患側的手摸住前面的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，每天這樣訓練若干次，就會天天有進步，越爬越高，對肩周炎的恢復也會有很大的幫助。

　　2.拉毛巾療法。

　　拿個長毛巾，兩隻手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，剛開始可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。別看這是一種很簡單的辦法，可比什麼辦法都好。

　　3.上肢繞脖子。

　　無論是預防，還是治療，沒事坐著的時候，將兩隻胳膊分別從前向後，或從後往前用力做繞脖子的動作。

　　4.提重物旋轉療法。

　　做個沙袋提在手中，沙袋的重量逐漸由輕到重，從1公斤開始，逐漸增加到10公斤。如果自己覺得能夠承受還可以再重一點，逐漸加大，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋轉畫圈擺動，先順時針轉，然後逆時針轉，這就叫提重物牽引，起到牽拉肩膀的作用，一天做三四次，一次繞十幾、二十幾次。但應注意，重量不應過重，以免引起肩部肌肉的痙攣，也不應引起明顯疼痛，否則可能導致外傷。

　　5.對牆畫圈療法。

　　患者面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作。經常重複這個動作，對肩周炎的恢復將會有很大幫助。

　　預防肩周炎的方法

　　1、注意防寒保暖

　　寒溼冷氣候不斷侵襲機體，使肌肉組織和小血管收縮，併產生較多代謝產物，可使肌肉組織發生痙攣，繼而誘發肩周炎的出現。在日常生活中應注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對預防肩周炎很重要。

　　2、及時治療肩部創傷

　　肩部的急性創傷和肩關節骨折都應及時治療，以減少肩部軟組織炎性的發生，從而預防肩周炎。

　　3、糾正不良姿勢

　　對於經常伏案、雙肩經常處於外展工作的人，應注意調整姿勢和改變，避免造成慢性勞損和積累性損傷。電腦鍵盤和滑鼠的高度，應略低於坐姿時肘部的高度，從而降低操作電腦時對頸部、肩部和腰背處肌肉、腱鞘等組織的損傷。

　　4、注意預防相關疾病

　　注意容易引起繼發性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷等。患有上述疾病的人要密切觀察是否產生肩部疼痛、肩關節活動範圍減小等症狀，並應進行肩部的主動和被動運動，以保持肩關節的活動度。

　　5、避免長時間的伏案工作

　　伏案工作者常低首聳肩，長時間這一姿勢將使頸部及肩部肌肉的負擔增大，導致肩周肌肉群的勞損。近來，隨著電腦的普及和網路的發達，越來越多的人坐在螢幕前敲打鍵盤，使腕源性肩周炎的發生大大增加。這類人首先應選擇高矮適中的椅子和電腦檯，另外在工作30~45分鐘後，最好起立作5~15分鐘的康復運動，舒展腰肢，轉動頭頸，舒鬆肩關節。

　　6、洗澡不宜用過涼的浴水

　　洗澡水溫熱是最重要的，在溫熱的浴水中慢慢浸泡，可以鬆弛緊張的肌肉，祛除一天的疲勞。熱燙的水不提倡，因會過度刺激肌肉面板，加重痙攣，一般以40°C為宜。