適宜老年人鍛鍊強度

　　老年人的身體不如以前，要多鍛鍊，保持身體最佳狀態，這樣才能健康。下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　1、老年人健身運動,必須掌握適宜的運動強度,在科學的運動處方指導下進行鍛鍊。1990年美國運動醫學會曾推薦老年人體育鍛煉運動強度閾值為最高心率***220-年齡***的60%,相當於最大攝氧率的50%,心率為110—130次/分,每週3次,每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言,上述運動強度就是經常參加鍛鍊的,也會感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛鍊過的老人或者患病老人,馬上就會受不了,只得中途停止鍛鍊。

　　2、對中老年人來說,可以採用最簡單而安全的方法適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲,參加有氧運動時,心率宜控制在170-60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人,為了安全,可以選擇***170-年齡***×0.9。值得注意的是,上述內容只是一般規律,在實施中一定要根據具體情況靈活運用,不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響,這時運動強度和運動時間均要相應降低,心率指標亦相應降低,以保證安全。

　　適合老年人低強度的運動

　　1、貓弓腰式伸展

　　具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然後將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之後擴充套件胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。

　　2、單腿站立

　　具體做法:站在牆邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一隻腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然後換另一隻腳。鍛鍊一段時間後,就可以離開牆的支撐了,初始動作選為兩腿並立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。

　　3、速度訓練

　　具體做法:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。此運動可鍛鍊平衡能力和身體靈活性。

　　老年人鍛鍊的禁忌

　　1、戒急於求成

　　老年人由於生理功能降低,對體力負荷的適應能力較差,因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛鍊時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量負荷過大。

　　2、戒負重練習

　　老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經系統反應較慢,協調能力差,對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身得到活動的練習,如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　3、戒屏氣使勁

　　平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓,稱胸腔負壓,這有利於靜脈血液流回心臟,而屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液迴心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,故易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生昏厥;而屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。