老年人鍛鍊膝關節用的器材
加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛鍊,增加其強度,保持其彈性，可以預防關節炎，那麼有哪些，如何鍛鍊膝關節呢?下面小編帶你一一瞭解!
鍛鍊膝關節可以不用器材的,但如果您非要應器材,可以用動感單車。
1、動感單車運動後會消耗很多的能量,出很多的汗,是用來減脂的。同時還增強你的腿部的力量,美化下肢形體。練習動感單車膝關節和腰部著力教大,因此如果有膝關節和腰椎病痛,不能參加此項運動。
2、如果是膝關節內側長期疼痛,很可能是關節炎,比如退行性關節炎,風溼性關節炎,你要去醫院看,根據醫生建議運動還有敷藥,理療等。
3、在鍛鍊後肌肉痠痛是正常的。但在鍛鍊中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了,你要馬上停止鍛鍊,有必要的話聯絡骨科醫生。
老年人怎麼鍛鍊膝關節
1、坐位伸膝
坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左右膝伸直,並保持直腿姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10—20次。
2、俯臥屈膝
俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然後將左右膝關節逐漸屈膝,儘量靠近臀部,並保持屈膝姿勢5—10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10—20次。
3、伸肌鍛鍊
仰臥位,將一側膝關節屈曲儘量貼向胸部,用雙手將大腿固定5—10秒鐘,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重複進行10—20次。
4、股四頭肌鍛鍊
俯臥位,將一側腿屈膝靠向臀部,雙手反向握住踝部或用毛巾環繞踝部,逐漸將下肢向臀部牽拉,並保持這一姿勢5—10秒鐘,然後放下,雙腿交替進行。
5、推擦大腿
坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左右腿兩旁,然後稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次,雙腿交替進行。
6、指推小腿
坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然後拇指與其餘四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次,然後換腿重複此動作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,並儘量放鬆雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8、按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周,然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
9、直腿抬高
如果你的膝關節狀態不適非常好,可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌,同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
10、屈小腿
這個動作可以鍛鍊大腿後側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了,可在踝關節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。
11、直腿背伸
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛,如果出現腰痛,及時停止鍛鍊。
12、靠牆靜蹲
這是一項進階的鍛鍊。背靠牆站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節,背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛鍊時間。
老年人鍛鍊膝關節五個誤區
1、年輕時不會得關節炎
由於人在年輕時高頻率運動健身、高強度職場工作和家務勞動及頻繁行走和上下樓等因素,使膝關節不能適度休息,關節軟骨在反覆屈伸膝活動中受磨損,一部分人可以早在30幾歲甚至更年輕時就產生輕微症狀的關節退行性改變,感覺膝無力痠痛,走路多運動劇烈就發生,以至於不敢多走路和停止運動,如不及時重視治療,等到年齡四五十歲時出現劇烈疼痛和關節軟骨大面積缺損時才開始治療,往往亡羊補牢為時晚矣。
2、女性只在更年期後才得關節炎
中老年女性因體內雌性激素下降,極易導致骨質疏鬆及關節軟骨變薄變脆和老化發生關節炎。但近年臨床多見青壯年女性,因長期月經紊亂導致低骨量和骨質疏鬆,發生膝關節退變,因此40歲上下的女性長期月經不調,應及時到醫院檢查骨密度和體內激素水平。多因素可以導致女性骨質退變,30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會動用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出,40歲以後女性體內雌激素水平開始走下坡路使骨量流失加重,50歲以後女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關節老化的主要原因之一。
3、肥胖只易引發內科病不易得關節炎
體重過大會增加膝關節負荷,標準體重的人,在走路時膝關節所受力是體重3倍,在跑步跳躍時膝關節瞬時承受力量可達體重的5～6倍,故肥胖人群是關節炎的高發人群。此外,無節制飲食隨時可能誘導血尿酸濃度迅速到達發作狀態引發痛風性關節炎,越是經濟發達地區,得痛風的人越多,雖然痛風可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起,但主要原因還是由於餐桌上的極大豐富與飲食習慣的不合理有關,平日需合理膳食,進食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素,不暴飲暴食,控體重減輕膝關節負擔,減少“三高”等內科複雜疾病發生,降低膝關節軟骨合併症。
4、越高強度鍛鍊關節越有力
登山、足籃球、羽毛球等強身健體運動,如果過於頻繁也會帶來負面影響,加速關節軟骨磨損,造成關節損傷。正常人膝關節骨骼表面包裹一層約3～5毫米厚的軟骨以保護關節,有厚度有強度有彈性,雖伴隨年齡增長軟骨會逐漸磨損變薄屬正常生理退變,但如果過度活動則會加速軟骨磨損破壞程序,引發膝關節炎早至。因此鍛鍊時應注意保護關節軟骨,運動方式不宜高強度,“驢友”平日需規律堅持膝關節股四頭肌等長、等張、等動力、靈活度訓練及靜蹲等練習,並藉助手杖分擔關節壓力,選擇氣墊軟底鞋緩衝關節應力,勞逸結合讓關節得到有效休息。
5、中老年人走得越多越快關節越好
中老年人適宜慢走鍛鍊,不適宜選擇長時間快步走作為健身手段,特別不要暴走,以免加速已經衰老關節軟骨的磨損速度,誘發膝關節炎。走路鍛鍊身體對於中老年人簡單有效,建議走路過程中攜帶計步器,每分鐘內不超過100步,鍛鍊時間不超過1小時,此外在日常生活和旅遊中,儘量多乘車少走路,減少上下樓梯和爬山,保護好膝關節。