中老年人鍛鍊的四要有哪些

　　老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的，活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法，必須與自己的生理相適應。老年人在身體鍛鍊時應該做到四忌和四要。以下是小編為你整理的中老年人鍛鍊的四要分析，希望能幫到你。

　　中老年人鍛鍊的四要

　　一要因人而異，量力而行。

　　根據自己的情況和鍛鍊的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

　　二要循序漸進。

　　每次鍛鍊的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之後而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高，說明體質也隨之增強了。

　　三要持之以恆。

　　體育鍛煉只有堅持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天晒網，間斷進行，各器官系統得不到連續的刺激，則效果會消失。持之以恆的精神，首先是參與，從參與中養成鍛鍊的習慣而發生興趣，從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。

　　四要注意安全，講究衛生。

　　體育鍛煉是一項科學的身體活動，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛鍊之前要做準備活動;鍛鍊時注意場地環境的安全;懂得運動過程中的自我反應以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。

　　中老年人鍛鍊的四忌

　　一忌進行負重練習。

　　由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質成分增多，關節活動範圍受到限制，進行負重鍛鍊，容易發生骨折骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛鍊。

　　老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

　　三忌快節奏的運動鍛鍊。

　　由於老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統的功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。

　　四忌進行抗爭活動和競賽。

　　因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮，同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾，導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。

　　老年人游泳注意事項

　　1.事前要進行體格檢查，能否游泳聽從醫生意見。

　　2.游泳時運動量不宜過大，速度不宜過快。

　　在20—45分鐘內最適合的距離是：60—70歲的老人遊500—600米，70歲以上的老人遊300—400米。

　　3.要選擇游泳地點。

　　若在江河湖泊中游泳必須瞭解水深、旋渦等情況，以免發生事故。

　　4.游泳前要做好準備活動，使肌肉、韌帶、關節及內臟器官和神經系統有所準備，這樣才能適應水中活動的需要，防止抽筋。

　　5.情緒要穩定，不要參與游泳比賽。

　　老人游泳要放鬆，不做潛水、憋氣動作，以防肺壓增大，加重心臟負擔引起意外。

　　6.過飢、過飽不要游泳。

　　飢餓游泳易發生低血糖;過飽游泳不僅影響胃腸供血，且可因腹壓增高發生急腹症。