老年人運動方案

　　老年人身體不如從前，因此要制定一些運動方案來預防老年人在運動從出現的事故。有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料，希望對你有幫助!

　　***一***有氧運動

　　有氧運動是老年人最安全的運動方式。老年人最好選擇相當於中等強度的運動方式，嚴格控制運動強度。例如，老年人進行中等強度有氧運動時，心率應控制在60% - 70%最大心率。一個有良好運動習慣的老年人每週可進行150分鐘以上的中等強度運動，每天運動30分鐘或以上，每週運動5天。老年人最好不要進行大強度有氧運動，如果老年人有從事大強度有氧運動的習慣，也要量力而行，每天運動20 - 25分鐘，每週大強度運動不要超過2天。

　　***二***力量練習

　　老年人力量練習方法與成年人基本相同，練習部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運動形式包括器械力量練習和徒手力量練習。進行器械練習時，可採用小負荷、多重複的練習方法，每種力量練習內容重複8 -12次，肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進行大負荷力量練習。

　　老年人可使用拉力器、拉力帶等進行力量練習，還可以採用登山、登樓梯等運動方式代替專門力量練習。

　　老年人力量練習頻度要低於成年人，每次力量練習後至少要有2天以上的恢復時間，每週力量練習2-3次。

　　***三***柔韌性練習

　　老年人的柔韌練習方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每週應進行2 -3天牽拉練習，也可每天進行柔韌性練習。每次柔韌性練習可控制在1 0分鐘之內。

　　***四***平衡能力練習

　　隨著年齡的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的機率增加。因此，老年人要加強平衡能力練習，特別是要加強下肢平衡能力練習。

　　1、冬季鍛鍊的最佳時間應是上午9至11點鐘左右。並且要選擇沒有霧的時候進行。早晨不宜在樹叢中鍛鍊，因為沒有陽光照射，樹木本身的呼吸作用會產生大量二氧化碳，長期在樹林中鍛鍊會出現頭昏、身體不適的感覺。

　　2、老年朋友要根據年齡、健康狀況、體質水平等不同情況，恰當地選擇冬煉方式和強度，且要遵循順序漸進的原則，確定適宜的運動量和運動方式;每次鍛鍊時間不宜過長，一般半小時為宜。老年朋友冬季不宜選擇劇烈的運動，應選擇中小運動專案，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。由於老年人肌肉收縮力減退、骨質疏鬆等，亦不宜做翻筋頭、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。

　　3、老年人體溫調節功能下降，末稍迴圈差，抗寒免疫能力遠不如年輕時強，因此，容易受冷空氣或風寒侵襲而引發多種疾病，因而，老年朋友冬煉不可忽視保暖。運動鍛鍊開始時要多穿些衣服，戴帽子、手套等。經過10分鐘左右暖身活動後，待身體發熱時再逐漸減衣服。鍛鍊結束後，應擦乾身上的汗水，並立即增添保暖衣服。

　　4老年朋友運動時首先要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。運動鍛鍊前要做好準備活動，將肌肉和關節活動開，避免運動量過於集中在某一部位，一有異常情況，應立即停止鍛鍊。老年朋友冬煉前對自己的健康狀況要有充分的認識，最好作一次全面身體檢查;如有心、肺、腦等器質性疾病應按醫囑進行鍛鍊，並隨身攜帶急救藥品，爭取結伴或集體活動。

　　5、老年朋友為了運動鍛鍊起得太早是不可取。因為凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊亂，腦血管等疾病的高發期，若在這時候鍛鍊，會誘發意外疾病發生，甚至引發突然死亡。

　　因此，老年朋友最好在早晨8～9點鐘參加運動鍛鍊較為適宜，夏季可適當提早到7點鐘左右。

　　6、運動需要消耗很多能量，而能量主要來源靠脂肪的分解，空腹運動時，人體血液中游離脂肪酸濃度會顯著增高。老年人由於心肌能力降低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常，使肝臟合成的甘油三脂增高，會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化症。因而，早晨鍛鍊應吃些食物和喝杯溫開水為好。

　　7、有的老年朋友在工作階段沒有充分的時間鍛鍊身體，待退休後馬上就投入大量時間進行運動鍛鍊，想迅速通過高強度的運動鍛鍊在短時間內即獲得健康的體魄，這種方式是不可取的。過量運動往往會破壞人體內外運動平衡，造成生理功能失調。平時鍛鍊少的人，心肺、關節等功能都必須有一個適應過程，急功近利效果只能適得其反。

　　8、人在運動時，下肢肌肉血液供應量急劇增加，同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動後突然靜止不動，就會使下肢血液淤積，不能及時迴流，心臟進血量不足，會引起頭暈、噁心、嘔吐，甚至休克等病症，因此，運動後應繼續做些緩慢的放鬆活動