老年人運動養生知識

  老年人因為身體素質的原因,在選擇運動方式、運動時間以及運動強度上是有很多要求的。下面小編給大家介紹,希望對你有用!

  老年人運動養生

  戒負重練習

  老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經系統反應較慢,協調能力差,對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身得到活動的練習,如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

  戒急於求成

  活動量過大或增加快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由於生理功能降低,對體力負荷的適應能力較差,因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛鍊時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量負荷過大。

  戒屏氣使勁

  平時我們的胸膜腔內壓力低於大氣壓,稱胸腔負壓,這有利於靜脈血液流回心臟,而屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液迴心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,故易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生昏厥;而屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。

  戒激烈競賽

  不能滿足市場的需求。得伴根據不同消費者的需求推出了多種選擇,比如便於活動的內褲型紙尿褲、便於拆換的搭扣型紙尿褲,還為臥床的消費者創造出彈性腰貼,即使在睡臥的情況,也能有效防後漏,同時還有尿溼顯示。

  據介紹,伴隨著人們生活水平不斷提高,老年人及其家庭對社會化、專業化需求的增加是一種必然趨勢。例如照料服務業,由於家庭規模日益小型化,家庭照料的人員也減少,人口老齡化對家庭照料業提出大量需求,有技術專長的家政人員將大受歡迎。同時,為獨居老人和空巢老人提供的緊急呼叫系統、社群老人綜合服務網將有廣闊發展空間。

  一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜,一方面由於老年人各器官功能下降,體力運動員慢,協調反應能力差,易發生運動損傷;另一方面,激烈的競賽易使情緒過分激動,容易誘發意外。

  戒頭部位置變換

  如前俯後仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等,都是屬於頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動,老年人血管壁變硬,彈力又差,一旦經受不住發生血管破裂,就會造成腦溢血,重者危及生命。

  老年人運動養生練習

  下背部伸展

  功效:伸展下背部肌肉,但如動過髖關節手術或背部手術,做此動作前請先症詢醫師。

  方法:平躺在地上的軟墊,雙腿併攏、彎曲膝蓋,雙腳平踩在地。雙肩不離地,雙臂開啟儘量平放在兩側約與肩高。在不會不舒服的範圍內,雙膝併攏同時往一側倒下,至最大極限後,固定姿勢10~30秒。慢慢收回雙膝,再重複動作向另一側倒下。如此重複兩側交替動作,至少3~5次。

  臀部伸展

  功效:伸展臀部與大腿內側肌肉,但如動過髖關節手術或背部手術,做此動作前請先症詢醫師。

  方法:在地上放個軟墊平躺後,雙腿併攏、彎曲膝蓋,雙腳平踩在地,雙肩也儘量不離地。將一邊的膝蓋在不會不舒服的範圍內,儘可能慢慢放低,另一邊的膝蓋不動,同時雙腳還是靠在一起,至最大極限後,維持10~30秒後,再慢慢將放低的膝蓋收回來。重複此動作至少3~5次後,再換另一側膝蓋至少做3~5次。

  貼心提醒:年老年人要平躺在地或起身時,可在面前放一張堅固的椅子輔助,慢慢躺下、慢慢起身,避免意外。

  上半身伸展

  功效:加強手臂、胸部、肩膀的柔軟度,拿取架上或櫥櫃裡的東西時,會更容易。

  方法:以超過上臂長的距離,面對牆站立,雙腳分開約肩的寬度。傾身向前,兩手掌心以肩寬的距離,平貼在牆上。背打直,兩掌心慢慢貼著牆面往上,直到手臂高舉過頭,然後停留10~30秒,再慢慢以掌心貼著牆面往下,此為完成一次動作。重複上下動作至少3~5次。

  上背部伸展

  功效:改善肩膀與上背部的柔軟度。

  方法:坐在平穩沒有把手的椅子上,分開雙腳與肩寬,平踩在地。雙手往前抬起至與肩同高,兩手的掌心朝外、兩手相碰。放鬆肩膀,上半身靜止不動,雙手向前伸,直到你感覺到伸展或稍有不適時停止。然後人往椅背靠,放鬆休息。之後再重複動作至少3~5次。