營養基礎知識

　　營養指人體消化、吸收、利用食物或營養物質的過程，也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過程，包括攝取、消化、吸收和體內利用等。以下是由小編整理關於營養知識的內容，希望大家喜歡!

　　營養物質

　　營養是為機體生長、發育和維持生命而消化、吸收、利用所需營養物質的過程，營養物質是食物中能營養身體的化學物質。

　　一般來說，營養物質可分為兩大類，大營養素和微量營養素。大營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和一些礦物質。每天需要量很大，它們構成食物的絕大部分，提供機體生長、代謝和運動所需的能量和物質。微量營養素需量很少，從幾mg***1/1000g***到幾μg***1/1000mg***，包括維生素和微量元素，它們能催化大營養素的利用。

　　大營養素

　　有機大營養素包括碳水化合物、脂肪、蛋白質，佔食物中乾重的90%，提供100%的能量來源。它們在腸中被消化、分解成基本單位：碳水化合物分解成單糖，脂肪分解成脂肪酸和甘油，蛋白質分解為氨基酸。它們產生的能量分別是1g蛋白質或糖產生4kcal熱量，1g脂肪產生9kcal熱量。作為能量來源，碳水化合物、蛋白質和脂肪可以按它們能量含量的比例互相轉換。

　　能量的需求各異，根據年齡、性別、身體活動量，從每天需要大約1000～4000多kcal不等。一般情況，活動少的婦女、小孩和老年人每天需要大約1600kcal。年齡大一些的孩子、活潑的少年、成年女性和活動少的男性每天需要大約2000kcal。活潑的男性青少年每天需要大約2400kcal。通常約有55%的熱量來源於碳水化合物，30%來源於脂肪，15%來源於蛋白質。如果能量的攝入不能滿足機體的需要，體重就會下降。體內儲存的脂肪和少量蛋白質用於補充這些需要的能量。飢餓8～12周，就會導致死亡。

　　必需脂肪酸在普通膳食中只佔脂肪消耗的7%***佔產生全部熱量的3%或大約8g***，是大營養素，它們包括亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。亞油酸和亞麻酸來源於植物油類;二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是腦發育所必需的，來源於魚油。在體內，花生四烯酸可由亞油酸轉變而成。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可由亞麻酸轉變而成，魚油也是很重要的來源。

　　礦物質包括鈣、磷、氯、鉀、鎂***見第135節***，是大營養素。因為每天需要數量相對較大***大約每天1～2g***。水也是大營養素，每消耗1kcal熱量就需要1ml水，相當於每天需要2500ml水。

　　微量營養素

　　維生素和微量元素是微量營養素。維生素分為水溶性***維生素C和8種B族維生素***和脂溶性***維生素D、E和K******見第135節***。

　　必需微量元素包括鐵、鋅、銅、錳、鉑、硒、碘化物、氟化物。除氟化物外，其他所有的礦物質都是新陳代謝中啟用酶所需要的。

　　氟化物和鈣形成穩定的複合物，有助於穩定骨和牙齒中微量元素的含量，也有助於預防齲齒。微量元素如鉻、砷、鈷、鎳、矽、釩，可能是動物營養必需的，但是對於人類營養是否必需還不肯定。所有的微量元素在高劑量時，都是有毒的，有些***砷、鎳、鉻***還可能致癌。

　　營養需求

　　合理的膳食是形成和保持健康體魄，滿足體力及腦力勞動需要的巨大能量所必需的。一個人每天對必需營養素的需要量是由年齡、性別、身高、體重、新陳代謝和活動量決定的。通過研究資料分析已評估出對食物中的45種必需營養素的需要量，美國國家科學院食品營養委員會和農業部門定期釋出推薦的每日膳食營養供給量***RDA***，用來計算健康人的膳食需要。

　　美國農業部門曾經提出，平衡的膳食結構由四類基本食物組成。它們是：乳製品、肉類和植物蛋白質、麵包和穀物以及水果和蔬菜。一種新的、優化的金字塔結構的膳食建議被提出，目的在於幫助人們選擇既能補充必需營養素，同時又可降低多種疾病的發病率，如癌症、高血壓、冠心病、中風等的膳食。這個建議根據每個人對熱量消耗的不同***從1600～2400kcal以上***四類食物的搭配量各異。例如，一個需要量為1600kcal的人，每天應食用6份谷面類食品和3份蛋白質食品，而一個需要量為2400kcal的人應食用10份谷麵食品和5份蛋白質食品。一般來說，脂肪的攝入量應減少到總熱量的30%，而水果、蔬菜和穀類的攝入量應增加。

　　營養保健原則

　　出於居安思危的考慮，很多人開始關注補充營養，但是專家指出：補充營養不可過於盲目，需要根據自身需求，適量補充。比如處於生長髮育期的兒童及青少年、孕產婦、中老年人群等，對營養需求的量都是不同的。

　　營養保健其實是一種過程。在這一過程中，食物和營養品應該是相輔相成的，不能單純依賴某一方面。在“中國居民平衡膳食寶塔”中，塔基***最底層***為穀類薯類及雜豆和水;第四層為蔬菜類、水果類;第三層為畜禽肉類、魚蝦類、蛋類;第二層為奶類及奶製品、大豆類及堅果;塔尖***最高層***為油、鹽，分量逐層減少，當然不同人群最好諮詢營養師之後，制定屬於自己的日常膳食搭配，總之要均衡吸收各種營養。

　　以補鈣為例，單純從食物中攝取鈣質，很多人以為這樣就足夠了，但是人體吸收鈣質，還需要維生素D來輔助，因此，並不是每天喝足夠的牛奶、吃足夠的含鈣食物就夠了。

　　合理的營養

　　合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量和比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。

　　營養指的是機體從外界攝取食物，並利用其所含有的營養素維持生命活動的過程。營養素是食物中的有效成分。機體通過攝取食物與外界環境發生聯絡，並通過對營養素的有效利用來維持自身結構完整和內環境的穩定。

　　自然界可供人類食用的食物品種繁多，功用各異。但維持人體日常需要的營養素種類只有：蛋白質、糖類、脂肪、礦物質***又稱無機鹽，可再分為常量元素和微量元素兩類***、維生素，食物纖維素和水7大類，共約40餘種。它們各有其特殊的生理功能，共同參與人體的代謝活動。自然界任何種類的單一天然食物都無法提供人體所需的全部營養素，必須多種食物互相按一定比例搭配，才能滿足人體合理的營養需求。因此合理營養強調的是：供給人類食用的食物中所含營養素應種類齊全、含量適度、比例適當。

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