坐位體前屈訓練方法

　　坐位體前屈是大中小學體質健康測試專案。坐位體前屈主要是是測試學生在靜止狀態下，軀幹、腰、髖等關節的韌帶和肌肉伸展性。下面是由小編整理幾種，希望對大家有所幫助。

　　一

　　1、站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後連續再做***也可兩手扶小腿後部來做***。

　　2、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習***有難度的練習—騰空飛腳***。

　　4、原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後襬，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳***此動作類似於“兩頭起”***。

　　二

　　1、盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。2、單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

　　3、雙腿伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

　　4、直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

　　5、跨欄坐。雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重複3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。

　　6、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

　　7、雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

　　8、雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

　　9、扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿併攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

　　三

　　將儀器放置在平坦地面上。測試前，用尺進行校正，即將直尺放在平臺上，使遊標的上平面與平臺呈水平，將遊標的刻度調到0位。

　　測試前，受試者應在平地上做好準備活動，以防拉傷。

　　受試者坐在連線於箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟併攏，腳尖分開約10—15釐米，踩在測量計垂直平板上，兩手併攏。

　　兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動標尺上的遊標前滑***不得有突然前伸動作***，直到不能繼續前伸時為止。

　　測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以釐米為單位，取小數點後一位。如為正值則在數值前加“+”符號，負值則加“—”符號。

　　坐位體前屈的訓練方法

　　一、立位練習法：

　　1、雙腳開立體前屈練習法

　　動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　2、單腳支撐練習法

　　動作方法：***有左腳為例***左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸***抓***左腳腳尖;

　　3、雙腳併攏體前屈練習法

　　動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　二、坐位練習法：

　　1、單腳練習法

　　動作方法：***有左腳為例***左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌;

　　2、雙腳分開練習法

　　動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;

　　3、雙腳併攏練習法

　　動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;

　　三、利用臺階練習法

　　動作方法：學生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸控下一級臺階的檯面。