下肢力量訓練方法
下肢力量是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，可以保持人們的身體平衡，下肢力量對每個人都是必不可少的。今天，小編為你帶來了。
1、下半身轉體
動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動***肩膀始終要緊貼地面***，身體向左側轉，2-3秒後復位並向另一邊重複。次數：10-12次/組。
進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
2、平板支撐
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。
進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
3、蠍子擺尾
動作：在地上放一塊厚板，並以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要儘可能快。
進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數：10-12次/組。
進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。
5、手持啞鈴深蹲
動作：將啞鈴***或其它體積不大的負重物***置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。
6、弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。次數：6-8次/每條腿。
7、瑜伽球卷體
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置於瑜伽球上。彎曲背部，憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面，小腿置於瑜伽球上。雙手開啟撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數：6-8次。
進階動作：單腿進行練習。
下肢力量訓練注意事項
訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
強度是關鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛鍊。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。
肌肉大小和運動量的關係
某塊肌肉應該採用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個練習動作，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習動作，每個練習2-3組就可以。
控制與爆發相結合的訓練速度
下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力儘快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。
經典的下肢力量練習方式
1. 加強日常生活中針對患側肢體的保護
2. 日常生活中應控制運動量，簡而言之即“該走的路正常走，無關緊要的運動儘量減少”儘量通過各種手段強化膝關節力量，但是基本應確保“力量練習無痛的原則”。無痛練習方式優先考慮。
3. 如果在某一活動範圍內，由於疼痛作用***疼痛弧***，神經對肌肉的控制能力下降，以致控制該範圍關節運動的肌群始終無法被喚起***肌肉的失用現象***，無法得到有效訓練，則可以嘗試在疼痛弧內忍痛進行若干次練習，以喚起相關肌群的運動。此時應注意將練習中產生的疼痛控制在耐受範圍內，並注意練習後及時予以足量冰敷，並給予其充分休息。
4. 加強健側肢體力量練習，以起到支撐全身體重，進一步分擔患側肢體所負之體重。
5. 如果有條件應在練習前做充分的準備活動，肌肉微微發熱時再進行較大量的力量訓練，練習後應進行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉痠痛發生，促進消除疲勞。
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