腰腹肌力量訓練方法

　　腹腰部，是鍛鍊腹肌的重點。下面是小編為你整理的關於腰腹部力量鍛鍊方法方面的相關內容，希望能幫到你。

　　腰腹肌力量鍛鍊方法

　　1、普通臀橋***普拉提式臀橋***：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

　　2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹***兩髂前上棘間的小腹***，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

　　3、槓鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。提示：a,髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　5、坐在地上，身後背靠平凳，雙腳平放於地面，將雙腳從槓鈴杆下穿過，並使槓鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使槓鈴杆位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

　　鍛鍊腰腹肌最好的方法

　　第一，簡單腰腹肌力量訓練法。簡單腰腹肌力量訓練也就是不要體育器械就能進行腰腹肌力量訓練的方法。例如俯臥撐法、仰臥起坐法、半蹲跳法、提踵法等。

　　俯臥撐法是最簡單的。根據不同的鉛球訓練人群，其俯臥撐的數量和要求是不同的。一般認為，俯臥撐要求和數量隨著鉛球運動員水平的提高而不斷的增加。按照手撐地的數量可以分為雙手撐地俯臥撐和單手撐地俯臥撐。後者又可根據是否換手分為可換手單手撐地俯臥撐和不可換手單手撐地俯臥撐。

　　仰臥起坐法也是相對較為簡單的。根據姿勢不同，仰臥起坐可以分為不同的種類，有的兩腳不動，雙手抱頭，身體平躺，然後用腰腹肌肉的牽引力量使上半身和下半身呈90度;雙手抱頭，身體平趟，然後雙腳和上身同時運動。

　　半蹲跳法也分為兩種，一種是身體半蹲，雙手置於前，往上跳離地面一定的高度***一般是20cm-25cm***，在空中雙手需放在後面，落地時完成一次。另外一種是，身體半蹲，雙手置於後，運用下肢和腰腹力量往前運動一定的距離，在運動的過程中，雙手不能動，落地時完成一次。

　　提踵法，也稱為提腳尖法。找一級臺階或者磚頭等有厚度的物體，腳尖置於其上，腳跟不能著地，腳尖抬到最高，然後慢慢放下，完成一次，雙腳完成一組。

　　第二，專業腰腹肌力量訓練法。專業的包括很多，但是基本上都需要體育器械的輔助，因而被很多人稱為器械腰腹肌力量訓練法。由於其方法很多，這裡只討論槓鈴訓練法和啞鈴訓練法。

　　槓鈴訓練法和啞鈴訓練法，有稱為槓鈴划船和啞鈴划船，它們都是鍛鍊背闊肌的主要聯絡方法，因而在鉛球腰腹肌力量訓練中較為常見。由於其運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

　　槓鈴划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握，不同的握法其鍛鍊的肌肉不同。例如，窄握和並握主要是鍛鍊背闊肌上部肌群，中握重點鍛鍊背闊肌上中部肌群，寬握主要鍛鍊背闊肌中下部肌群。

　　啞鈴划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法，單手啞鈴划船根據習慣和條件有不同的姿勢，一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同時側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手划船，這樣能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰腹肌的負擔。

　　腰腹肌力量訓練中需要注意的問題

　　***一***腰腹肌力量訓練應該根據鉛球運動員的不同要求而定。不同的鉛球運動員對於腰腹肌力量的要求是不一樣的，因而其採取的方法也不一樣。例如，專業性的鉛球運動員對於腰腹肌力量的要求比非專業性的鉛球運動員要高，所以採取的訓練方法也更為複雜。而非專業性的千秋運動員對腰腹肌力量的要求相對較低，採用相對簡單的訓練方法即可滿足要求，達到訓練的效果。

　　***二***腰腹肌力量訓練的目標應該是總體上既有實現的可能，又有提高的空間，同時注重訓練的規律性。腰腹肌力量訓練的目標整體應該是可以實現的，不能實現的訓練目標不僅起不到訓練的作用，反而容易損傷運動員的身體機能;腰腹肌力量訓練的目標應該具有一定提高的空間。最後，腰腹肌力量訓練應該有規律的進行，而不能三天打魚，兩天晒網。實際上，這也是體育訓練的大忌。

　　***三***腰腹肌力量訓練應該和其他的專項訓練相結合。前面的時候已經論述過，鉛球運動是集中即多種專項訓練於一體的訓練。在訓練中應該注重加強腰腹肌力量和其他的專項能力之間的配合。前者是基礎，但是並非具有強健的腰腹肌就能取得理想的成績，還應該和其他的專項能力訓練結合起來。只有這樣，才能在鉛球運動中取得理想的成績。

鍛鍊腰腹肌最好的方法