上肢力量訓練方法

　　到肌肉男的受歡迎程度，您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞，那就先從上肢力量訓練起來吧!你知道嗎?今天小編為大家推薦。

　　介紹

　　樓房引體

　　該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，併為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

　　尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽臺，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單槓引體的要領執行動作。

　　動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌面板無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷面板。

　　倒立推舉

　　該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，併為下一步倒立行走打下基礎。

　　伏身面向一堅固牆，成平地伏臥撐狀，此時頭部距牆約30釐米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的迴圈動作。

　　下放時，頭距地面應少於3釐米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。

　　單握啞鈴

　　在體側單手握一支啞鈴，身體儘可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然後向相反的方向拉回身體，使身體迴歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。

　　健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數訓練，比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力。所以訓練次數少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可採用更大重量。

　　負人坐蹲

　　在健美界，槓鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，結合部隊的實際情況，並突出強化受訓人員揹負能力和配合意識的前提下，採用了負人坐蹲這一槓鈴深蹲的變形動作。

　　負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然後下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然後迴圈執行起立蹲下的動作。

　　下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置，然後以最快的速度起立，並伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

　　俯臥撐

　　凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古蹟中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受所啟發而創造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓練者協作配合意識、揹負能力、平衡感等。

　　負人者前倒伏地，並以兩手支撐身體。被負者登上其背部並站穩，可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。待被負者調整好，負人者即開始以較緩慢的動作執行俯臥撐動作。

　　下放時胸部距地面高度不應該超過5釐米。上推時肘部充分伸直，兩人體重應大體相同。被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理乾淨，否則重壓之下，手掌容易受傷。

　　屈體啞鈴

　　站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。軀幹挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然後伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓練。

　　和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在於鎖定了臀部，使起身時的臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前衝動作有良好訓練效果。

　　起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態***人在衝刺跑時，兩條腿交替發力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發力***。將重心儘量向前腳移，以避免搭在平凳上那隻腳的腳踝韌帶拉傷。

　　上肢力量輔助練習注意事項

　　1、鍛鍊頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。

　　2、手法、腳法變化-手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

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