健身如何防止肌肉拉傷

　　健身中如何避免肌肉拉傷?拉傷的主要原因是運動前沒有充分做好熱身運動，或者是運動中用力過猛，或自作聰明地不按照訓練原則做。今天小編告訴你一些健身的常識，讓你不受傷害地健身。

　　拉傷成因

　　當肌肉主動收縮或被拉長而超過其所能承擔的能力則可引起肌肉拉傷、拉傷處的肌肉群訓練不足、素質差 *** 肌肉彈性、伸展性差、肌力弱 *** 是發生損傷的內在因素。準備運動不充分、不當地使用暴力牽拉肌肉、疲勞或負荷過度、技術動作有缺點、氣溫過低、場地不良***凹凸不平或太滑***是造成損傷成因。

　　肌內拉傷型別分兩種 : 主動拉傷和被動拉傷 。 前者主要是由於肌肉猛烈收縮，使肌肉的收縮力超越了其本身所能承擔的能力而引起。 在肌肉縮短的過程中發生 , 往往與肌力不足有關。 後者是由於肌肉一定的緊張，僵硬或牽拉狀態下受到猛烈的牽伸，而超越了肌肉本身的伸展程度所致。 在肌肉伸長的過程中 , 往往與肌肉彈性及伸展效能較差有關。 肌肉拉傷輕者僅少許肌肉纖維撕裂或肌膜破裂，重則可造成肌肉大部或完全斷裂。

　　拉傷徵狀

　　傷後即感到受傷肌肉區域性疼痛壓痛，出現腫脹。 受傷的手或腿部功能受到一定障礙，區域性檢查可發現肌肉發緊或僵硬。 當傷者作肌肉收縮或被動牽伸動作時，疼痛則更加明顯。 至於肌肉發生斷裂者，損傷當時，運動員感到或聽到斷裂聲，斷裂處可摸凹陷或一端異當脹大。

　　拉傷處理

　　立即給予冷敷區域性加壓包紮、區域性制動、 和抬高患肢。 輕者可在 24 小時後開始給予物理治療或按摩。 肌肉大部份或完全斷裂者，應及時到醫院予以縫合。

　　康復期間的運動量或動作上的避忌應請教醫生或物理治療師。 在傷後康復期間，可根據損傷的不同程度和症狀輕重而合理安排康復訓練和傷後運動。 單純肌肉損傷只須傷部停訓 2 、 3 天，而肢體運動不一定要完全停止。 傷者可做些靜力性肌肉收縮練習，症狀減輕後可逐步增加運動量和強度，但仍應避免做受傷動作。 3 至 5 天后，可在無疼或不增加疼痛的前提下進行伸展性練習，練習形式以毅力性伸展練習為主。 一般來說 10 天后可投入正式訓練。 訓練時應戴上護腿或纏上彈力繃帶。 有部分肌纖維撕斷者，應立即停止訓練，最好能在肌肉處於相對鬆弛狀態下臥床休息 2 、 3 天。 第 4 天后，即應在無疼痛範圍內做適量的伸展性練習，並在一定製動情況下進行輕微的力量練習，大約需 3 至 4 周才可進入正常的專項訓練。

　　預防方法

　　1. 正確地做熱身運動

　　鍛鍊前做徹底的、科學的、有效的熱身運動是非常必要的。它不僅能使身心感到舒適有精神，也能使你在鍛鍊中注意力更加集中。我十分崇尚跑步，這不僅是一項熱身運動，實際上也是力量的補充。跑步還可以使你的肌肉線條變得更美，消除身上多餘的脂肪。

　　一定要記住，在做重量練習之前，一定先要用輕重量做1——2組。如果你非要在熱身運動中做點負重練習，那就用啞鈴做。

　　2. 不要用力過猛

　　當你感覺太累時，千萬別再勉強自己練。這樣做的結果不僅非常容易發生肌肉拉傷，而且也不會使你進步。這時最好採用輕負荷，練完立即休息。

　　3. 認真執行鍛鍊方案

　　將全身不同部位的鍛鍊方法編為一定程式，以相互補充，如練完二頭肌接練三頭肌，練過胸肌練肩部。還要在鍛鍊中注意科學地使用鍛鍊器械。用槓鈴彎舉動作練二頭肌並沒錯，但是用它來做開始動作就不好了，因為它會使肘關節鎖緊，容易給二頭肌造成更多的受傷機會。

　　當你將全部注意力集中於健美鍛鍊的時候，奇蹟就會出現，因為腎上腺素會大量產生。當你集中意念於所練的肌肉群時，所練的肌肉會變得更加粗大。而當你注意力分散時，無疑更容易受傷。因此一定要高度集中注意力，包括每一次動作，取放器械等。

　　4 對於拉扭、肌腱撕裂患者，我只有一個忠告，就是立即停止鍛鍊和看醫生。