跑步如何防止膝蓋受傷

  跑步是冬季健身必不可少的運動,然而在跑步的時候會對膝蓋產生一定的衝擊力,從而可能使膝蓋受傷。那麼要如何避免跑步造成的膝蓋受傷呢?今天小編就來告訴你們。

  跑步不會傷害膝蓋的方法

  1.跑步不宜過量

  跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞,對落地腳步的控制會變差,承受衝擊的能力也會減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

  2.降低跑步的速度

  高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力,而且腿部落地的時候會過於豎直,膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱,於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由於速度太快,也出現了膝蓋受傷的情況。

  3.注意跑步姿勢

  跑步的時候應該儘量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點,這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外,儘量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會改變重心的位置,導致膝蓋承受更多的衝擊力。

  跑步預防膝蓋受傷的好方法

  1.增強免疫力。多項研究表明,跑步等適度運動可提高機體的免疫功能。但《美國實驗生物學會會刊》刊登加拿大和歐洲科學家聯合完成的一項新研究提醒大家,跑步一定要在適度的範圍內,過於激烈反而會導致體內的壓力激素水平升高,導致未經過訓練的人抗自由基的能力下降。

  2.防病增壽。美國《梅奧診所信箋》雜誌刊登一項新研究發現,跑步有益增強體質和心臟活力,效果比其他的運動方式都要好。跑步還能助於預防癌症。愛荷華州立大學一項研究發現,跑步還有助於控制血壓,每天跑步5分鐘就可以使心血管疾病風險降低近一半。因此,堅持跑步的健康受益具有長期性。

  3.健臀美腿。跑步能增強體質,還能提高其他運動方式的鍛鍊效果,比如,跑步對臀部和腿部健美大有裨益。

  4.強健肺部。跑步除了有益心臟健康之外,還能增加肺活量和攝氧量。美國和奧地利科學家的最新研究還發現,跑步不僅有助於吸菸者戒掉煙癮,還能改善肺部的健康狀況。

  5.提升自信。研究發現,跑完5000米或馬拉松的人,自信心激增,自身成就感也更強烈。

  6.改善情緒。跑步還能讓人感到更快樂。這是因為在跑步的過程中,身體會釋放出大量的內啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經遞質,令身心愉悅。

  7.減輕壓力。跑步能促進血管擴張,改善全身血流狀況。而且,跑步能促進身體大量釋放5-羥色胺,讓人感到壓力減輕。有研究表明,當人遇到不順心的事時,消除沮喪的最好方法就是跑步。不過,專家建議,在跑步前,最好先走一走再跑。

  8.提高腦力。跑步有助於增強記憶力和提高智力。美國哈佛大學的一項研究表明,跑步與記憶改善存在密切關聯。英國劍橋大學一項研究也發現,跑步有益啟用大腦灰色物質的增長,提高腦力。

  9.治療抑鬱。美國杜克大學對兩組抑鬱症患者進行了“慢跑療法”與曲舍林藥物療法對比研究後發現,兩組患者治療4個月後,抑鬱的症狀都能明顯改善,但藥物組患者的療效完全沒有優於慢跑組。治療一年後,慢跑組患者全部痊癒,而藥物組患者的抑鬱症狀卻有加重的現象。