健身如何防止手臂長粗

　　女生健身手臂粗壯怎麼減肥?手臂粗壯在夏天卻是很難遮掩的，畢竟你不能一直穿長袖，但是手臂粗不是不可解決的問題.那麼今天，小編為你帶來了健身防止手臂長粗的方法。

　　健身防止手臂長粗的方法

　　1、雙腳分開與肩同寬，雙手平舉與地面平行。兩手在腦後握住手肘處，然後低頭，令下巴碰到胸前。低頭的同時要挺胸收腹，兩手手肘向上拉伸，同時肩胛骨向後抻開啟，保持5秒。

　　2、簡單雙手合十，然後往上撐，最後就是像電影裡面的動作往上頂，朝天式。

　　3、捏捏它動動它，都有助於肥肉掰掰。

　　4、雙腿併攏跪坐在地面上，雙手伸直在背後交握，腰背挺直眼睛直視前方，然後分兩部分。第一部分是向上彎曲你的手肘，保持住，然後恢復初始姿態。第二部分是雙手交握後手臂伸直，吸氣，向後向上儘量抬起你的雙手臂，保持姿勢停留。

　　5、兩腳張開與肩同寬，手扶欄杆或固定物。肘關節不要彎曲，膝蓋微彎，背拉直，以肩膀為中心，上身往下壓，保持20秒。

　　6、站直，兩手臂向後，左手抓住右手的手肘，然後用力向上提。到達極限時候保持20秒，放鬆，換另一隻手。

　　7、俯臥在健身球上，向前滾動，使得健身球緊貼小腿位置。雙手伸直，張開與肩同寬，手掌撐地，保持背部平直，彎曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

　　8、半弓步，左手撐著前面腿的膝蓋位置，右手拿著一個小啞鈴或者一瓶水，身體右邊腋下仍然保持緊緊夾住的狀態，一邊呼氣，一邊把右手手肘伸直，前後擺動15次後換另一隻手。

　　9、身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次，就是前轉與後轉各90次。

　　10、身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

　　11、首先屁股只坐凳子的三分之一，方便背部挺直。然後雙肩放鬆，雙腿併攏，雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側，手掌心相對。手掌心翻轉面對胸部，肘關節彎曲，前手臂舉起啞鈴垂直於地面，上臂在身體兩側夾緊不動。保持這個姿勢5秒鐘，然後還原預備姿勢，重複十遍即可。

　　12、體放鬆站直，然後雙手各拿一個啞鈴，向上伸直雙臂，切記手臂夾緊，舉過頭停留3秒。然後彎曲肘關節，呈90度，保持3秒後再往頭頂舉。重複十遍即可。雙腳分開一個自然的跨度，雙手各拿一個啞鈴，左腳向前邁進一步，右腳保持筆直的狀態，左手放在大腿上，右手垂直地面向肩膀方向平舉，舉至手臂平行於肩膀，停留兩秒後勻速放下手臂。十組一次，然後換另一邊。

　　13、躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度，腳尖繃直，脛骨與地面保持平行。雙手各握一個啞鈴，手臂伸直向上推舉，掌心相對。雙拳收回到耳部，停留三秒後將全身肢體復位，連續step1重複動作十次即可。

　　健身的自然正確方法

　　1、引體向上

　　放下時手伸直，拉起後下巴過槓。當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標準動作努力。練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。

　　2、曲臂槓鈴

　　一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。

　　3、臥推

　　臥推不用多說，是練胸肌和三頭肌的黃金動作。慢下快上，一般一個完整的臥推動作是，先用自己可控制的慢速度將槓鈴杆輕微短暫地接觸到胸部然後快速地推起直至手伸直。臥推分為平板臥推，上斜臥推，下斜臥推。其中以“上斜臥推”最能練到三頭肌，練三頭肌最有效果。

　　4、坐姿啞鈴單臂屈伸

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反覆做8-12次後，換左手進行。

　　5、坐姿三頭肌伸展

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。重複8-12次。

　　6、坐姿啞鈴手腕捲曲

　　坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50釐米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，儘量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，儘量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。重複12-15次。

　　7、坐姿舉錘式屈伸

　　坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，儘量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重複舉起的動作。重複做8-12次。