女生運動減肥如何防止成肌肉

  很多健身運動健身的同時身上肌肉也隨著跟來,令很多隻想塑身不想長肌肉的女生們很困惑,那有沒有隻塑身不長肌肉的運動呢,下面一起來看下吧。

  女生運動不長肌肉的方法

  單車鍛鍊

  動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,做45分鐘的動感單車消耗的熱量可高達400~500千卡,在鍛鍊的過程中,全身80%的肌肉和關節都會同時參與運動。

  重複鍛鍊一個部位,區域性減肥效果可能是不錯,但是你沒辦法阻止區域性肌肉的生長。減肥是考驗一個人的耐性的最有效方式之一,不能急於求成,更不能抱著一項運動不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1~2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。

  跑步減肥要注意方式方法

  重複鍛鍊一個部位,減肥效果可能不錯,但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為,減肥塑身不能急於求成,更不能抱著一項運動不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1~2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對於其他活動也是同樣的道理。

  給自己開小灶體形更完美

  如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運動。

  合理分配運動量和變換運動方式

  夏華指出,塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話,最好的程式是跑步機***或單車***、區域性力量練習、跳操***或游泳***,每個專案鍛鍊時間在10~20分鐘為佳。

  使身體更多部位參與運動

  如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10~15分鐘,然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動***如球類、跳繩、健身器材等***,再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛鍊方式多樣化,儘量使身體更多部位參與運動。

  無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。

  想跑步怕跑成“蘿蔔腿”

  想跑步怕跑成“蘿蔔腿”,想打球怕長出“肱二頭肌”。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價後,想找回纖細身材,可就難了。

  食物營養的攝入也不可或缺

  除了保持運動的均衡,食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。

  女生跑步減肥四大要素

  1、選擇清晨或晚飯2-3小時後跑

  一天中最佳的跑步減肥時間是在清晨的時候,或者是夜晚的時候,但是要在飯後2-3小時後運動才行,這樣可以消耗掉身體中多餘的脂肪和熱量,同時還有舒緩心情的效果。

  2、跑前做肌力運動

  在跑步前可以做一個熱身運動,這樣溫和的刺激肌肉,可以讓跑步時的脂肪燃燒效率更加高,因為當你將身體肌力運動開展開後,就會促進身體生長激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,讓脂肪更加快速的燃燒,比如做深蹲和腹肌運動就很不錯。

  3、循序漸進跑步

  對於剛開始用跑步減肥的女生來說,首先為自己的制定的目標不要太高,這樣會很容易讓你堅持不下來的,而且還會對身體造成傷害,剛開始的時候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺,當你熟悉後就每天為自己增加新的任務,慢慢的增加起來,然後你再每天堅持頭同樣的時間段,你會發現你的運動時間很驚人。

  4、熟悉後每次40分鐘的慢跑

  30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛鍊之目的,但減肥成效卻甚微,實踐證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見,少於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。