跑步的如何防止肌肉腿

　　跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇，可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會不會讓我的小腿變粗?今天小編指出：採取正確的方法跑步減肥，可以讓小腿變得更好看。

　　怎樣跑步腿才不會變肌肉腿

　　跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。如果跑步時儘量用腳跟先著地，然後由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對踝關節的壓力，避免受傷。腳落地時，膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，這種跑法就不會使小腿變粗。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉筋運動，鬆弛緊繃的肌肉。

　　1、跑步姿勢正確與否

　　如果你跑步時習慣前腳掌先落地的話，那你就要跟纖細的小腿說再見了，前腳掌落地雖然跑起來輕鬆，但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。

　　2、熱身運動不能忘記

　　熱身運動是為了防止拉傷肌肉的，跑步時一定要先熱身，再跑步，防止小腿肌肉的拉傷。因為拉傷後需要休養很久才能讓肌肉變健康。

　　4、跑後伸展運動

　　跑步後一定要做個伸展運動，即使不能坐下來拉筋，也要用手夠一夠腳尖，以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃，能夠有效保持腿型完美。

　　3、慢跑比快跑更有效

　　跑步屬於有氧的運動，是通過運動達到消耗多餘脂肪的目的。而因為要在有氧的狀態下進行，所以慢跑才更符合這個要求。快跑雖然燃燒脂肪較多，但會對小腿增加負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗，而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。

　　錯誤跑步方式

　　一、速度太快

　　如果你練跑步只是為了塑身，並沒有運動員般的目標，那麼放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。

　　二、步幅大 速度慢

　　經常參加馬拉松的跑者的長距離訓練，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。步幅相對小、速度慢的練習是考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利於形成好看的比目魚肌，就是讓小腿看上去更細。而不是像爆發力訓練那樣把肌肉纖維變粗。

　　三、腳掌著地位置不對

　　不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高;也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。著地時，利用腳掌中部位置著地，然後迅速抬升，將力量過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。

　　瘦腿食物

　　1、海苔

　　海藻類食品富含維生素A、B1、B2及礦物質和纖維素，對調節體液的平衡好處多多，纖細玉腿千萬不能沒有它。

　　2、芝麻

　　芝麻除了可以提供人體所必須的維生素E、B1、鈣質外，特別值得一提的是它的“亞麻仁油”成分，可去除附在血管壁上的膽固醇，可預防靜脈曲張喔!

　　3、香蕉

　　卡路里有點高的香蕉，是減肥美眉最好的代餐;富含鉀質，但是脂肪與鈉含量卻超低，絕對負荷雕塑完美下半身的營養需求。

　　4、蘋果

　　蘋果所含的鈣質比一般水果多，有助於代謝體內多餘鹽分及熱量，防止水腫及下半身肥胖。

　　5、紅豆

　　紅豆含“石鹼酸”成分，可增加腸胃蠕動，減少便祕促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另含有纖維素，幫助排洩體內鹽分、脂肪等廢物，瘦臀效果極佳。